6.3 KiB
6.3 KiB
Tehnici Pauză - Bancă de resurse
Flux actualizare
- Sursă: Video-uri YouTube, articole, note din memory/kb/
- Cine actualizează: Echo AUTOMAT prin job-ul
insights-extract(08:00 și 19:00 București) - Când: De 2 ori pe zi, când găsește tehnici noi în notele procesate
- Ce caută: respirație, relaxare, mindfulness, pattern interrupt, mișcare scurtă
- Script consum:
tools/pauza_random.py- alege random și afișează cu context - Job output:
respiratie-orar(09:00-19:00 București, orar) - trimite pe #echo-self
Pentru a adăuga tehnică nouă: Editează acest fișier, adaugă în secțiunea potrivită (BIROU/ACASĂ) cu format:
### Nume Tehnică
- Pași concreți
- **Rezultat:** Ce obții
- **Sursă:** De unde vine
BIROU (09:00-17:00)
Discrete, rapide, fără să te ridici mult
Postură
- Verifică: umeri căzuți? Corectează: piept deschis, bărbie ușor ridicată. 30 secunde.
- Rezultat: Reduce tensiunea cervicală, crește energia instant (+15% alertă)
- Sursă: Amy Cuddy - Power Poses | studii posturale
Respirație discretă
- 4-7-8: Inspiră 4 sec, ține 7 sec, expiră 8 sec. O singură dată, cu atenție.
- Box breathing: 4-4-4-4 (inspiră, ține, expiră, ține)
- Rezultat: Activează sistemul nervos parasimpatic, reduce cortizolul în 60 sec
- Sursă: Dr. Andrew Weil - 4-7-8 | Box breathing - Navy SEALs
Privire în depărtare (20-20-20)
- La fiecare 20 min, privește la 20 feet (6m) distanță, 20 secunde.
- Alternativ: cel mai îndepărtat punct vizibil → cel mai apropiat. Repetă de 3 ori.
- Rezultat: Reduce oboseala oculară cu 50%, previne dureri de cap de la ecran
- Sursă: American Academy of Ophthalmology - regula 20-20-20
Întindere la scaun
- Gât: cap spre umărul stâng 15 sec, spre dreapta 15 sec
- Umeri: ridică-i la urechi, ține 5 sec, lasă-i să cadă
- Brațe: ridică-le sus, întinde-te. Aplecă spre stânga, spre dreapta.
- Rezultat: Eliberează tensiunea acumulată, îmbunătățește circulația
- Sursă: Ergonomie birou + fizioterapie clasică
Apă rece pe față
- Du-te la baie. Spală-te pe față cu apă rece. Resetare instant.
- Rezultat: Activează reflexul de scufundare (dive reflex) - scade pulsul, resetează starea
- Sursă: Fiziologie: reflexul mamifer de scufundare; Wim Hof
Mers scurt
- Până la fereastră, cafea, baie
- Privește afară 30 sec. Observă ceva ce nu ai observat înainte.
- Rezultat: Întrerupe bucla de gândire, resetează atenția
- Sursă: Cal Newport - Deep Work; pattern interrupt
Scanare corp
- Închide ochii. De la cap la picioare: unde e tensiunea? Gât? Umeri? Maxilar? Relaxează acea zonă.
- Rezultat: Conștientizare somatică, reduce tensiunea cronică
- Sursă: MBSR - Jon Kabat-Zinn
3 Întrebări Anti-Blocaj
- Când te simți blocat/victimă, întreabă-te rapid:
- "Ce depinde de MINE acum?"
- "Care e cel mai mic pas pe care pot să-l inițiez?"
- "Ce pot face EU chiar acum?"
- Rezultat: Mută atenția de la ce NU poți controla la ce POȚI - scoate din paralizie instant
- Sursă: Zoltan Vereș - Starea de Victimă
Reformulare SUNT → FAC
- Când apare gândul "Nu SUNT bun la X", reformulează:
- "Nu SUNT bun" → "Nu am practicat suficient"
- "SUNT prost cu asta" → "În unele situații mă comport nesigur"
- 30 secunde, schimbare de perspectivă
- Rezultat: Identitatea e fixă și greu de schimbat. Comportamentul e fluid și imediat modificabil.
- Sursă: Zoltan Vereș - Autosabotare
Relaxare maxilar/umeri
- Maxilarul e mereu încordat. Lasă-l să cadă. Limba pe cerul gurii.
- Umerii - lasă-i să cadă, nu-i ține sus.
- Rezultat: Deblochează tensiunea stocată (maxilarul și umerii sunt primii care se încordează la stres)
- Sursă: Bessel van der Kolk - The Body Keeps the Score; somatic release
ACASĂ (18:00+)
Mai elaborate, cu mișcare
Genuflexiuni / mișcare intensă
- 10-20 genuflexiuni
- Sau: jumping jacks, flotări, orice să miște sângele
- Rezultat: Eliberează endorfine, schimbă starea în 2-3 minute
- Sursă: Tony Robbins - "Motion creates emotion" | notă KB
Stretching complet
- Întindere corp întreg, 5-10 minute
- Focus pe zone tensionate: gât, umeri, spate
- Rezultat: Reduce cortizolul, pregătește corpul pentru odihnă
- Sursă: Yoga basics; fizioterapie preventivă
Duș/apă rece pe corp
- Duș rece scurt (30 sec - 2 min)
- Sau: doar apă rece pe față și gât
- Rezultat: Boost imunitar, crește norepinefrina (+530% în studii), energie
- Sursă: Wim Hof Method | studii Dr. Rhonda Patrick
Recunoștință (simțită, nu gândită)
- Un lucru care a mers azi
- Simte-l în corp, nu doar gândește-l
- Rezultat: Shift de la stres la calm, activează cortexul prefrontal
- Sursă: Dr. Robert Emmons - cercetare recunoștință; HeartMath Institute
Plimbare afară
- 10-15 minute, fără telefon
- Observă: ce vezi, ce auzi, ce simți
- Rezultat: Reduce anxietatea cu 12%, crește creativitatea cu 60%
- Sursă: Stanford "walking creativity study"; shinrin-yoku (forest bathing)
Surse complete
- Tony Robbins: pattern interrupt, schimbare fiziologie, mișcare
- James Clear: obiceiuri atomice, joc infinit
- Amy Cuddy: power poses, limbaj corporal
- Dr. Andrew Weil: respirație 4-7-8
- Jon Kabat-Zinn: MBSR, scanare corp
- Wim Hof: expunere la frig, respirație
- Cal Newport: deep work, focus
Ultima actualizare: 2026-02-02