# Tehnici Pauză - Bancă de resurse ## Flux actualizare - **Sursă:** Video-uri YouTube, articole, note din memory/kb/ - **Cine actualizează:** Echo AUTOMAT prin job-ul `insights-extract` (08:00 și 19:00 București) - **Când:** De 2 ori pe zi, când găsește tehnici noi în notele procesate - **Ce caută:** respirație, relaxare, mindfulness, pattern interrupt, mișcare scurtă - **Script consum:** `tools/pauza_random.py` - alege random și afișează cu context - **Job output:** `respiratie-orar` (09:00-19:00 București, orar) - trimite pe #echo-self **Pentru a adăuga tehnică nouă:** Editează acest fișier, adaugă în secțiunea potrivită (BIROU/ACASĂ) cu format: ```markdown ### Nume Tehnică - Pași concreți - **Rezultat:** Ce obții - **Sursă:** De unde vine ``` --- ## BIROU (09:00-17:00) *Discrete, rapide, fără să te ridici mult* ### Postură - Verifică: umeri căzuți? Corectează: piept deschis, bărbie ușor ridicată. 30 secunde. - **Rezultat:** Reduce tensiunea cervicală, crește energia instant (+15% alertă) - **Sursă:** Amy Cuddy - Power Poses | [studii posturale](https://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_may_shape_who_you_are) ### Respirație discretă - **4-7-8:** Inspiră 4 sec, ține 7 sec, expiră 8 sec. O singură dată, cu atenție. - **Box breathing:** 4-4-4-4 (inspiră, ține, expiră, ține) - **Rezultat:** Activează sistemul nervos parasimpatic, reduce cortizolul în 60 sec - **Sursă:** [Dr. Andrew Weil - 4-7-8](https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/) | [Box breathing - Navy SEALs](https://www.healthline.com/health/box-breathing) ### Privire în depărtare (20-20-20) - La fiecare 20 min, privește la 20 feet (6m) distanță, 20 secunde. - Alternativ: cel mai îndepărtat punct vizibil → cel mai apropiat. Repetă de 3 ori. - **Rezultat:** Reduce oboseala oculară cu 50%, previne dureri de cap de la ecran - **Sursă:** American Academy of Ophthalmology - regula 20-20-20 ### Întindere la scaun - Gât: cap spre umărul stâng 15 sec, spre dreapta 15 sec - Umeri: ridică-i la urechi, ține 5 sec, lasă-i să cadă - Brațe: ridică-le sus, întinde-te. Aplecă spre stânga, spre dreapta. - **Rezultat:** Eliberează tensiunea acumulată, îmbunătățește circulația - **Sursă:** Ergonomie birou + fizioterapie clasică ### Apă rece pe față - Du-te la baie. Spală-te pe față cu apă rece. Resetare instant. - **Rezultat:** Activează reflexul de scufundare (dive reflex) - scade pulsul, resetează starea - **Sursă:** Fiziologie: reflexul mamifer de scufundare; Wim Hof ### Mers scurt - Până la fereastră, cafea, baie - Privește afară 30 sec. Observă ceva ce nu ai observat înainte. - **Rezultat:** Întrerupe bucla de gândire, resetează atenția - **Sursă:** Cal Newport - Deep Work; pattern interrupt ### Scanare corp - Închide ochii. De la cap la picioare: unde e tensiunea? Gât? Umeri? Maxilar? Relaxează acea zonă. - **Rezultat:** Conștientizare somatică, reduce tensiunea cronică - **Sursă:** [MBSR - Jon Kabat-Zinn](https://www.mindfulnesscds.com/pages/body-scan-meditation) ### 3 Întrebări Anti-Blocaj - Când te simți blocat/victimă, întreabă-te rapid: 1. "Ce depinde de MINE acum?" 2. "Care e cel mai mic pas pe care pot să-l inițiez?" 3. "Ce pot face EU chiar acum?" - **Rezultat:** Mută atenția de la ce NU poți controla la ce POȚI - scoate din paralizie instant - **Sursă:** [Zoltan Vereș - Starea de Victimă](https://moltbot.tailf7372d.ts.net/echo/files.html#memory/kb/youtube/2026-02-02_zoltan-veres-victima-complet.md) ### Reformulare SUNT → FAC - Când apare gândul "Nu SUNT bun la X", reformulează: - "Nu SUNT bun" → "Nu am practicat suficient" - "SUNT prost cu asta" → "În unele situații mă comport nesigur" - 30 secunde, schimbare de perspectivă - **Rezultat:** Identitatea e fixă și greu de schimbat. Comportamentul e fluid și imediat modificabil. - **Sursă:** [Zoltan Vereș - Autosabotare](https://moltbot.tailf7372d.ts.net/echo/files.html#memory/kb/youtube/2026-02-02_zoltan-veres-autosabotare-ziua2-complet.md) ### Relaxare maxilar/umeri - Maxilarul e mereu încordat. Lasă-l să cadă. Limba pe cerul gurii. - Umerii - lasă-i să cadă, nu-i ține sus. - **Rezultat:** Deblochează tensiunea stocată (maxilarul și umerii sunt primii care se încordează la stres) - **Sursă:** Bessel van der Kolk - The Body Keeps the Score; somatic release --- ## ACASĂ (18:00+) *Mai elaborate, cu mișcare* ### Genuflexiuni / mișcare intensă - 10-20 genuflexiuni - Sau: jumping jacks, flotări, orice să miște sângele - **Rezultat:** Eliberează endorfine, schimbă starea în 2-3 minute - **Sursă:** Tony Robbins - "Motion creates emotion" | [notă KB](https://moltbot.tailf7372d.ts.net/echo/files.html#memory/kb/youtube/2026-01-31_tony-robbins-secret-extraordinary-life.md) ### Stretching complet - Întindere corp întreg, 5-10 minute - Focus pe zone tensionate: gât, umeri, spate - **Rezultat:** Reduce cortizolul, pregătește corpul pentru odihnă - **Sursă:** Yoga basics; fizioterapie preventivă ### Duș/apă rece pe corp - Duș rece scurt (30 sec - 2 min) - Sau: doar apă rece pe față și gât - **Rezultat:** Boost imunitar, crește norepinefrina (+530% în studii), energie - **Sursă:** [Wim Hof Method](https://www.wimhofmethod.com/cold-therapy) | [studii Dr. Rhonda Patrick](https://www.foundmyfitness.com/topics/cold-exposure) ### Recunoștință (simțită, nu gândită) - Un lucru care a mers azi - Simte-l în corp, nu doar gândește-l - **Rezultat:** Shift de la stres la calm, activează cortexul prefrontal - **Sursă:** Dr. Robert Emmons - cercetare recunoștință; HeartMath Institute ### Plimbare afară - 10-15 minute, fără telefon - Observă: ce vezi, ce auzi, ce simți - **Rezultat:** Reduce anxietatea cu 12%, crește creativitatea cu 60% - **Sursă:** Stanford "walking creativity study"; shinrin-yoku (forest bathing) --- ## Surse complete - **Tony Robbins:** pattern interrupt, schimbare fiziologie, mișcare - **James Clear:** obiceiuri atomice, joc infinit - **Amy Cuddy:** power poses, limbaj corporal - **Dr. Andrew Weil:** respirație 4-7-8 - **Jon Kabat-Zinn:** MBSR, scanare corp - **Wim Hof:** expunere la frig, respirație - **Cal Newport:** deep work, focus --- *Ultima actualizare: 2026-02-02*