10fb3d6fb5
- Mutat toate fișierele din kb/ în memory/kb/ - Actualizat toate referințele în fișiere (.md, .py, .html) - Actualizat 10 joburi cron cu noi căi - Memory search indexează acum 58 fișiere din memory/ - TOOLS.md actualizat cu documentație completă
75 lines
2.1 KiB
Markdown
75 lines
2.1 KiB
Markdown
# Tehnici Pauză - Bancă de resurse
|
|
|
|
*Actualizat automat de evening-coaching când găsește tehnici noi în insights.*
|
|
|
|
---
|
|
|
|
## BIROU (09:00-17:00)
|
|
*Discrete, rapide, fără să te ridici mult*
|
|
|
|
### Postură
|
|
- Verifică: umeri căzuți? Corectează: piept deschis, bărbie ușor ridicată. 30 secunde.
|
|
|
|
### Respirație discretă
|
|
- **4-7-8:** Inspiră 4 sec, ține 7 sec, expiră 8 sec. O singură dată, cu atenție.
|
|
- **Box breathing:** 4-4-4-4 (inspiră, ține, expiră, ține)
|
|
|
|
### Privire în depărtare (20-20-20)
|
|
- La fiecare 20 min, privește la 20 feet (6m) distanță, 20 secunde.
|
|
- Alternativ: cel mai îndepărtat punct vizibil → cel mai apropiat. Repetă de 3 ori.
|
|
|
|
### Întindere la scaun
|
|
- Gât: cap spre umărul stâng 15 sec, spre dreapta 15 sec
|
|
- Umeri: ridică-i la urechi, ține 5 sec, lasă-i să cadă
|
|
- Brațe: ridică-le sus, întinde-te. Aplecă spre stânga, spre dreapta.
|
|
|
|
### Apă rece pe față
|
|
- Du-te la baie. Spală-te pe față cu apă rece. Resetare instant.
|
|
|
|
### Mers scurt
|
|
- Până la fereastră, cafea, baie
|
|
- Privește afară 30 sec. Observă ceva ce nu ai observat înainte.
|
|
|
|
### Scanare corp
|
|
- Închide ochii. De la cap la picioare: unde e tensiunea? Gât? Umeri? Maxilar? Relaxează acea zonă.
|
|
|
|
### Relaxare maxilar/umeri
|
|
- Maxilarul e mereu încordat. Lasă-l să cadă. Limba pe cerul gurii.
|
|
- Umerii - lasă-i să cadă, nu-i ține sus.
|
|
|
|
---
|
|
|
|
## ACASĂ (18:00+)
|
|
*Mai elaborate, cu mișcare*
|
|
|
|
### Genuflexiuni / mișcare intensă
|
|
- 10-20 genuflexiuni
|
|
- Sau: jumping jacks, flotări, orice să miște sângele
|
|
|
|
### Stretching complet
|
|
- Întindere corp întreg, 5-10 minute
|
|
- Focus pe zone tensionate: gât, umeri, spate
|
|
|
|
### Duș/apă rece pe corp
|
|
- Duș rece scurt (30 sec - 2 min)
|
|
- Sau: doar apă rece pe față și gât
|
|
|
|
### Recunoștință (simțită, nu gândită)
|
|
- Un lucru care a mers azi
|
|
- Simte-l în corp, nu doar gândește-l
|
|
|
|
### Plimbare afară
|
|
- 10-15 minute, fără telefon
|
|
- Observă: ce vezi, ce auzi, ce simți
|
|
|
|
---
|
|
|
|
## Surse
|
|
- Tony Robbins: pattern interrupt, mișcare, schimbare temperatură
|
|
- James Clear: joc infinit, mișcare sustenabilă
|
|
- Insights procesate automat
|
|
|
|
---
|
|
|
|
*Ultima actualizare: 2026-02-01*
|