feat(echo-self): tehnici pauza random din fisier

- Creat memory/tehnici-pauza.md cu banca de tehnici (BIROU + ACASA)
- Creat tools/pauza_random.py - alege random in functie de ora
- Actualizat job respiratie-orar sa foloseasca scriptul
- Actualizat job evening-coaching sa actualizeze automat fisierul din insights

agents/echo-self/memory/tehnici-pauza.md

@@ -0,0 +1,74 @@
+# Tehnici Pauză - Bancă de resurse
+
+*Actualizat automat de evening-coaching când găsește tehnici noi în insights.*
+
+---
+
+## BIROU (09:00-17:00)
+*Discrete, rapide, fără să te ridici mult*
+
+### Postură
+- Verifică: umeri căzuți? Corectează: piept deschis, bărbie ușor ridicată. 30 secunde.
+
+### Respirație discretă
+- **4-7-8:** Inspiră 4 sec, ține 7 sec, expiră 8 sec. O singură dată, cu atenție.
+- **Box breathing:** 4-4-4-4 (inspiră, ține, expiră, ține)
+
+### Privire în depărtare (20-20-20)
+- La fiecare 20 min, privește la 20 feet (6m) distanță, 20 secunde.
+- Alternativ: cel mai îndepărtat punct vizibil → cel mai apropiat. Repetă de 3 ori.
+
+### Întindere la scaun
+- Gât: cap spre umărul stâng 15 sec, spre dreapta 15 sec
+- Umeri: ridică-i la urechi, ține 5 sec, lasă-i să cadă
+- Brațe: ridică-le sus, întinde-te. Aplecă spre stânga, spre dreapta.
+
+### Apă rece pe față
+- Du-te la baie. Spală-te pe față cu apă rece. Resetare instant.
+
+### Mers scurt
+- Până la fereastră, cafea, baie
+- Privește afară 30 sec. Observă ceva ce nu ai observat înainte.
+
+### Scanare corp
+- Închide ochii. De la cap la picioare: unde e tensiunea? Gât? Umeri? Maxilar? Relaxează acea zonă.
+
+### Relaxare maxilar/umeri
+- Maxilarul e mereu încordat. Lasă-l să cadă. Limba pe cerul gurii.
+- Umerii - lasă-i să cadă, nu-i ține sus.
+
+---
+
+## ACASĂ (18:00+)
+*Mai elaborate, cu mișcare*
+
+### Genuflexiuni / mișcare intensă
+- 10-20 genuflexiuni
+- Sau: jumping jacks, flotări, orice să miște sângele
+
+### Stretching complet
+- Întindere corp întreg, 5-10 minute
+- Focus pe zone tensionate: gât, umeri, spate
+
+### Duș/apă rece pe corp
+- Duș rece scurt (30 sec - 2 min)
+- Sau: doar apă rece pe față și gât
+
+### Recunoștință (simțită, nu gândită)
+- Un lucru care a mers azi
+- Simte-l în corp, nu doar gândește-l
+
+### Plimbare afară
+- 10-15 minute, fără telefon
+- Observă: ce vezi, ce auzi, ce simți
+
+---
+
+## Surse
+- Tony Robbins: pattern interrupt, mișcare, schimbare temperatură
+- James Clear: joc infinit, mișcare sustenabilă
+- Insights procesate automat
+
+---
+
+*Ultima actualizare: 2026-02-01*