Actualizare banca tehnici pauza - 7 tehnici noi validate științific

- Bhramari Pranayama (humming bee breathing) - vagal nerve stimulation
- Coherent breathing (5.5 respirații/min) - HRV optimization
- PMR simplificat (Progressive Muscle Relaxation)
- 5-4-3-2-1 Grounding - anxietate
- Hand exercises - prevenție carpal tunnel
- Micro-break walking (2-3 min la 30 min)

Fiecare tehnică include:
- Pași concreți
- Rezultat măsurabil (cu procente din studii)
- Surse reputabile (PubMed, PMC, Nature, ScienceDirect)
- Link-uri către studii originale

Actualizat: AGENTS.md (regula link-uri preview)
Adăugat: cele-7-legi-universale.md în insights
Updated: tehnici-pauza.md (2026-02-07)

memory/kb/tehnici-pauza.md

@@ -91,6 +91,44 @@
 - **Rezultat:** Deblochează tensiunea stocată (maxilarul și umerii sunt primii care se încordează la stres)
 - **Sursă:** Bessel van der Kolk - The Body Keeps the Score; somatic release
 
+### Humming (Bhramari Pranayama)
+- Inspiră profund pe nas. Expiră zumzăind ca o albină (hmmmmm).
+- Repetă 3-5 respirații. Simte vibrația în cap.
+- **Rezultat:** Stimulează nervul vag, reduce tensiunea arterială, crește HRV (variabilitate bătăi inimă)
+- **Sursă:** [ScienceDirect - Bhramari & HRV](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938425001738) | [Charlie Health - vagal nerve](https://www.charliehealth.com/post/vagus-nerve-exercises)
+
+### Coherent Breathing (5.5 respirații/min)
+- Inspiră 5.5 sec, expiră 5.5 sec. Total ~5.5 respirații/minut.
+- Fă-o 2-3 minute (sau 10 min dacă ai timp).
+- **Rezultat:** Crește HRV maximal, reduce simptome Long Covid, îmbunătățește mental health
+- **Sursă:** [PubMed - HRV study](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24380741/) | [Nature - RCT 400 participanți](https://www.nature.com/articles/s41598-023-49279-8)
+
+### 5-4-3-2-1 Grounding
+- Când simți anxietate, numără: 5 lucruri pe care le VEZI, 4 pe care le ATINGI, 3 pe care le AUZI, 2 pe care le MIROȘI, 1 pe care îl GUȘTI.
+- Te ancorează în prezent, întrerupe bucla anxioasă.
+- **Rezultat:** Reduce anxietatea cu 36 puncte (studiu RCT), activează atenția conștientă
+- **Sursă:** [ScienceDirect - nursing students](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1557308725002999) | [U of Rochester Medical](https://www.urmc.rochester.edu/behavioral-health-partners/bhp-blog/april-2018/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety)
+
+### Mâini - Exerciții preventive
+- Strânge pumnul, deschide degetele complet. Repetă 5x.
+- Rotește încheieturile: 5 rotații într-o direcție, 5 în cealaltă.
+- Scutură mâinile ca și cum le-ai usca după spălat.
+- **Rezultat:** Previne sindromul de tunel carpian, crește forța mușchilor antebrațului
+- **Sursă:** [PMC - office workers study](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10959280/) | [Texas Dept of Insurance](https://www.tdi.texas.gov/tips/safety/carpaltunnel.html)
+
+### Micro-Break Walk (2-3 min)
+- La fiecare 30 min, ridică-te și mișcă-te 2-3 minute (baie, cafea, fereastră).
+- Nu trebuie intensitate mare - doar mișcare.
+- **Rezultat:** Crește well-being și performanța chiar dacă timpul total de lucru scade
+- **Sursă:** [PMC meta-analysis](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9432722/) | [Taylor & Francis - active microbreaks](https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23311916.2022.2026206)
+
+### PMR Simplificat (Progressive Muscle Relaxation)
+- Strânge puternic un grup de mușchi (ex: pumn, umeri, maxilar) 5 sec.
+- Eliberează brusc. Simte relaxarea 10 sec.
+- Repetă pentru 2-3 zone tensionate.
+- **Rezultat:** Reduce stres, anxietate, depresie; ajută la insomnie, dureri cronice
+- **Sursă:** [PMC systematic review](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10844009/) | [Dovepress - efficacy study](https://www.dovepress.com/efficacy-of-progressive-muscle-relaxation-in-adults-for-stress-anxiety-peer-reviewed-fulltext-article-PRBM)
+
 ---
 
 ## ACASĂ (18:00+)
@@ -139,4 +177,4 @@
 
 ---
 
-*Ultima actualizare: 2026-02-02*
+*Ultima actualizare: 2026-02-07*