Add fișă grup sprijin: Respirație, Calm și Prezență

Fișă completă pentru următoarea întâlnire grup sprijin cu 3 exerciții validate științific:

1. Coherent Breathing (20 min)
   - 5.5 respirații/min, ghidare facilitator
   - Sursă: Nature RCT 400 participanți, PubMed HRV

2. 5-4-3-2-1 Grounding (15 min)
   - Anti-anxietate, ancora în prezent
   - Sursă: ScienceDirect nursing study (-36 puncte anxietate)

3. Scanare corp (5 min)
   - Conștientizare somatică
   - Sursă: MBSR Jon Kabat-Zinn

Bonus material:
- Humming (Bhramari) - stimulare nerv vag
- PMR simplificat - tensiune + relaxare

Include:
- Timing detaliat pentru fiecare exercițiu
- Ghidare pas cu pas pentru facilitator
- Note tehnice (ton voce, pauze, emoții)
- Surse științifice cu link-uri
- Temă pentru acasă + aplicații recomandate

Fișier: memoria/kb/projects/grup-sprijin/biblioteca/fisa-respiratie-calm-prezenta.md

memory/kb/index.json

@@ -49,6 +49,25 @@
       "video": "",
       "tldr": "**Note procesate:** 7 (5 YouTube, 2 Friday Spark, 3 exerciții create)"
     },
+    {
+      "file": "notes-data/projects/grup-sprijin/biblioteca/fisa-respiratie-calm-prezenta.md",
+      "title": "Fișă Întâlnire Grup Sprijin",
+      "date": "2026-02-07",
+      "tags": [
+        "grup-sprijin"
+      ],
+      "domains": [
+        "sprijin"
+      ],
+      "types": [
+        "fisa"
+      ],
+      "category": "projects",
+      "project": "grup-sprijin",
+      "subdir": "biblioteca",
+      "video": "",
+      "tldr": ""
+    },
     {
       "file": "notes-data/youtube/2026-02-07_monica-ion-povestea-lui-marc-ep6-pierdere-frica-instabilitate.md",
       "title": "Monica Ion - Povestea lui Marc Episod #6: Pierderea și Frica de Instabilitate",
@@ -2447,12 +2466,12 @@
     }
   ],
   "stats": {
-    "total": 137,
+    "total": 138,
     "by_domain": {
       "work": 39,
       "health": 23,
       "growth": 49,
-      "sprijin": 27,
+      "sprijin": 28,
       "scout": 2
     },
     "by_category": {
@@ -2462,7 +2481,7 @@
       "exercitii": 3,
       "health": 1,
       "insights": 14,
-      "projects": 26,
+      "projects": 27,
       "reflectii": 3,
       "retete": 1,
       "tools": 4,

memory/kb/projects/grup-sprijin/biblioteca/fisa-respiratie-calm-prezenta.md

@@ -0,0 +1,213 @@
+# Fișă Întâlnire Grup Sprijin
+
+**Data:** [DATA - de completat]
+**Tema:** Respirație, Calm și Prezență
+
+---
+
+## 1. Check-in (15-20 min)
+
+**Întrebare de deschidere:**
+- Cum ai fost în ultimele două săptămâni?
+- Când ai simțit cel mai mult stres/tensiune?
+- Cum simți corpul acum, în momentul ăsta?
+
+**Format:** Fiecare pe rând, fără întreruperi, fără sfaturi. Doar ascultare.
+
+---
+
+## 2. Exercițiu principal: Coherent Breathing (20 min)
+
+**Scop:** Să învățăm o tehnică simplă de respirație care calmează sistemul nervos și crește variabilitatea bătăilor inimii (HRV).
+
+**Introducere (5 min):**
+Când respirăm la ~5.5 respirații pe minut (în loc de 12-20 normal), corpul intră în "rezonanță" - sistemul nervos se echilibrează, mintea se liniștește.
+
+**Studii arată:** 10 minute/zi timp de 4 săptămâni îmbunătățește semnificativ sănătatea mentală și reduce simptome de anxietate.
+
+**Exercițiu ghidat (10 min):**
+
+1. **Pregătire:**
+   - Șezi confortabil, coloana dreaptă
+   - Mâinile pe genunchi sau în poală
+   - Închide ochii (sau privește fix jos)
+
+2. **Ritmul:**
+   - Inspiră pe nas: **1-2-3-4-5** (5.5 secunde)
+   - Expiră pe nas sau gură: **1-2-3-4-5** (5.5 secunde)
+   - Repetă continuu
+
+3. **Ghidare facilitator:**
+   - Cronometrează și numără cu voce tare primul minut
+   - "Inspiră... 2... 3... 4... 5... Expiră... 2... 3... 4... 5..."
+   - După 2 minute, oprește ghidarea vocală - lasă grupul în tăcere
+   - Continuă 8 minute total
+
+4. **Ieșire din exercițiu:**
+   - "Acum respiră normal, deschide încet ochii"
+   - "Observă cum te simți"
+
+**Discuție în grup (5 min):**
+- Cum a fost? Mai calm? Mai greu?
+- Unde ai simțit schimbarea în corp?
+
+**Sursă științifică:** 
+- [Nature - RCT 400 participanți](https://www.nature.com/articles/s41598-023-49279-8)
+- [PubMed - HRV study](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24380741/)
+
+---
+
+## 3. Exercițiu secundar: 5-4-3-2-1 Grounding (10-15 min)
+
+**Scop:** Tehnică rapidă anti-anxietate - te ancorează în prezent când mintea fuge.
+
+**Când să folosești:** Când simți anxietate, panică, gânduri care se învârt, disociere.
+
+**Introducere (3 min):**
+Când ești anxios, mintea e în viitor (ce se va întâmpla?). Grounding te aduce AICI, ACUM, prin simțuri.
+
+**Exercițiu ghidat (7 min):**
+
+Facilitatorul conduce:
+
+1. **5 lucruri pe care le VEZI**
+   - "Privește în jur. Spune în gând 5 lucruri pe care le vezi."
+   - "Descrie-le: formă, culoare, dimensiune."
+   - [30 secunde pauză]
+
+2. **4 lucruri pe care le ATINGI**
+   - "Atingi 4 lucruri. Cum se simt? Reci? Calde? Moi? Aspre?"
+   - [30 secunde pauză]
+
+3. **3 lucruri pe care le AUZI**
+   - "Închide ochii. Ce auzi? Sunete departe? Aproape?"
+   - [30 secunde pauză]
+
+4. **2 lucruri pe care le MIROȘI**
+   - "Ce miros este în cameră? În aer? Pe tine?"
+   - [30 secunde pauză]
+
+5. **1 lucru pe care îl GUȘTI**
+   - "Ce gust ai în gură acum?"
+   - [20 secunde pauză]
+
+**Discuție (5 min):**
+- Te-ai simțit mai present?
+- Când ai putea să folosești asta?
+
+**Sursă științifică:**
+- [ScienceDirect - nursing students study](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1557308725002999) - reduce anxietatea cu 36 puncte
+- Tehnica e folosită în terapia pentru PTSD, anxietate, panic attacks
+
+---
+
+## 4. Bonus rapid: Scanare corp (5 min)
+
+**Scop:** Conștientizare somatică - unde ținem tensiunea în corp?
+
+**Exercițiu ghidat:**
+
+1. Închide ochii
+2. Adu atenția la CAP - e tensiune? Relaxează fruntea
+3. MAXILAR - e strâns? Lasă-l să cadă
+4. UMERI - sunt ridicați? Lasă-i să coboare
+5. PIEPT - respiră adânc odată
+6. ABDOMEN - e strâns? Relaxează
+7. MÂINI - sunt strânse? Deschide-le
+8. PICIOARE - sunt tensionate? Scutură-le mental
+
+**"Unde ai simțit cea mai multă tensiune?"**
+
+**Temă:** Data viitoare când ești stresat, scanează corpul - unde simți stresul?
+
+**Sursă:** MBSR - Jon Kabat-Zinn (Mindfulness-Based Stress Reduction)
+
+---
+
+## 5. Încheiere (10 min)
+
+**Întrebări de închidere (fiecare răspunde pe scurt):**
+- Care dintre cele 3 exerciții ți-a plăcut cel mai mult?
+- Care crezi că ar fi cel mai util PENTRU TINE în viața de zi cu zi?
+- Cu ce insight pleci?
+
+**Temă pentru acasă (opțional):**
+- Coherent Breathing: 5-10 min/zi (dimineața sau seara)
+- 5-4-3-2-1: când simți anxietate
+- Scanare corp: când observi că ești tensionat
+
+**Aplicații recomandate (opțional):**
+- Breathwrk
+- Breathball.com (coherent breathing online)
+
+---
+
+## 6. Material bonus pentru cei interesați
+
+### Humming (Bhramari Pranayama) - Stimulare nerv vag
+
+**Cum:**
+- Inspiră profund pe nas
+- Expiră zumzăind ca o albină: "hmmmmm"
+- Simte vibrația în cap
+- Repetă 3-5 respirații
+
+**Rezultat:** Stimulează nervul vag, reduce tensiunea arterială, crește HRV
+
+**Sursă:** [ScienceDirect - Bhramari & HRV](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938425001738)
+
+---
+
+### PMR Simplificat (Progressive Muscle Relaxation)
+
+**Cum:**
+- Alege o zonă tensionată (pumn, umeri, maxilar)
+- Strânge PUTERNIC 5 secunde
+- Eliberează BRUSC
+- Simte relaxarea 10 secunde
+- Repetă pentru 2-3 zone
+
+**Rezultat:** Reduce stres, anxietate, depresie; ajută la insomnie
+
+**Sursă:** [PMC systematic review](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10844009/)
+
+---
+
+## Note pentru facilitator
+
+- **Pregătire:**
+  - Cronometru/telefon pentru exercițiul de breathing (10 min)
+  - Cameră aerisită, temperatură confortabilă
+  - Scaune în cerc, fără mese între oameni
+
+- **Ton de voce:**
+  - Calm, lent, blând la exercițiile ghidate
+  - Pauze între instrucțiuni (lasă timp de procesare)
+
+- **Dacă cineva se emoționează:**
+  - "E normal, corpul eliberează tensiune stocată"
+  - "Poți să te ridici, să ieși dacă ai nevoie"
+  - Nu forța pe nimeni să vorbească despre ce a simțit
+
+- **Timing strict:**
+  - Check-in tinde să se lungească - fii blând dar ferm
+  - "Mai avem X minute, hai să fim concisi"
+
+---
+
+## După întâlnire
+
+**Ce a mers bine:**
+
+
+**Ce aș face diferit:**
+
+
+**Feedback primit:**
+
+
+**Observații despre grup:**
+
+
+**Cine ar beneficia de follow-up individual:**
+