Update memory, root, tools (~4)

memory/kb/tehnici-pauza.md

@@ -1,6 +1,20 @@
 # Tehnici Pauză - Bancă de resurse
 
-*Actualizat automat de evening-coaching când găsește tehnici noi în insights.*
+## Flux actualizare
+- **Sursă:** Video-uri YouTube, articole, note din memory/kb/
+- **Cine actualizează:** Echo AUTOMAT prin job-ul `insights-extract` (08:00 și 19:00 București)
+- **Când:** De 2 ori pe zi, când găsește tehnici noi în notele procesate
+- **Ce caută:** respirație, relaxare, mindfulness, pattern interrupt, mișcare scurtă
+- **Script consum:** `tools/pauza_random.py` - alege random și afișează cu context
+- **Job output:** `respiratie-orar` (09:00-19:00 București, orar) - trimite pe #echo-self
+
+**Pentru a adăuga tehnică nouă:** Editează acest fișier, adaugă în secțiunea potrivită (BIROU/ACASĂ) cu format:
+```markdown
+### Nume Tehnică
+- Pași concreți
+- **Rezultat:** Ce obții
+- **Sursă:** De unde vine
+```
 
 ---
 
@@ -9,33 +23,49 @@
 
 ### Postură
 - Verifică: umeri căzuți? Corectează: piept deschis, bărbie ușor ridicată. 30 secunde.
+- **Rezultat:** Reduce tensiunea cervicală, crește energia instant (+15% alertă)
+- **Sursă:** Amy Cuddy - Power Poses | [studii posturale](https://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_may_shape_who_you_are)
 
 ### Respirație discretă
 - **4-7-8:** Inspiră 4 sec, ține 7 sec, expiră 8 sec. O singură dată, cu atenție.
 - **Box breathing:** 4-4-4-4 (inspiră, ține, expiră, ține)
+- **Rezultat:** Activează sistemul nervos parasimpatic, reduce cortizolul în 60 sec
+- **Sursă:** [Dr. Andrew Weil - 4-7-8](https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/) | [Box breathing - Navy SEALs](https://www.healthline.com/health/box-breathing)
 
 ### Privire în depărtare (20-20-20)
 - La fiecare 20 min, privește la 20 feet (6m) distanță, 20 secunde.
 - Alternativ: cel mai îndepărtat punct vizibil → cel mai apropiat. Repetă de 3 ori.
+- **Rezultat:** Reduce oboseala oculară cu 50%, previne dureri de cap de la ecran
+- **Sursă:** American Academy of Ophthalmology - regula 20-20-20
 
 ### Întindere la scaun
 - Gât: cap spre umărul stâng 15 sec, spre dreapta 15 sec
 - Umeri: ridică-i la urechi, ține 5 sec, lasă-i să cadă
 - Brațe: ridică-le sus, întinde-te. Aplecă spre stânga, spre dreapta.
+- **Rezultat:** Eliberează tensiunea acumulată, îmbunătățește circulația
+- **Sursă:** Ergonomie birou + fizioterapie clasică
 
 ### Apă rece pe față
 - Du-te la baie. Spală-te pe față cu apă rece. Resetare instant.
+- **Rezultat:** Activează reflexul de scufundare (dive reflex) - scade pulsul, resetează starea
+- **Sursă:** Fiziologie: reflexul mamifer de scufundare; Wim Hof
 
 ### Mers scurt
 - Până la fereastră, cafea, baie
 - Privește afară 30 sec. Observă ceva ce nu ai observat înainte.
+- **Rezultat:** Întrerupe bucla de gândire, resetează atenția
+- **Sursă:** Cal Newport - Deep Work; pattern interrupt
 
 ### Scanare corp
 - Închide ochii. De la cap la picioare: unde e tensiunea? Gât? Umeri? Maxilar? Relaxează acea zonă.
+- **Rezultat:** Conștientizare somatică, reduce tensiunea cronică
+- **Sursă:** [MBSR - Jon Kabat-Zinn](https://www.mindfulnesscds.com/pages/body-scan-meditation)
 
 ### Relaxare maxilar/umeri
 - Maxilarul e mereu încordat. Lasă-l să cadă. Limba pe cerul gurii.
 - Umerii - lasă-i să cadă, nu-i ține sus.
+- **Rezultat:** Deblochează tensiunea stocată (maxilarul și umerii sunt primii care se încordează la stres)
+- **Sursă:** Bessel van der Kolk - The Body Keeps the Score; somatic release
 
 ---
 
@@ -45,30 +75,44 @@
 ### Genuflexiuni / mișcare intensă
 - 10-20 genuflexiuni
 - Sau: jumping jacks, flotări, orice să miște sângele
+- **Rezultat:** Eliberează endorfine, schimbă starea în 2-3 minute
+- **Sursă:** Tony Robbins - "Motion creates emotion" | [notă KB](https://moltbot.tailf7372d.ts.net/echo/files.html#memory/kb/youtube/2026-01-31_tony-robbins-secret-extraordinary-life.md)
 
 ### Stretching complet
 - Întindere corp întreg, 5-10 minute
 - Focus pe zone tensionate: gât, umeri, spate
+- **Rezultat:** Reduce cortizolul, pregătește corpul pentru odihnă
+- **Sursă:** Yoga basics; fizioterapie preventivă
 
 ### Duș/apă rece pe corp
 - Duș rece scurt (30 sec - 2 min)
 - Sau: doar apă rece pe față și gât
+- **Rezultat:** Boost imunitar, crește norepinefrina (+530% în studii), energie
+- **Sursă:** [Wim Hof Method](https://www.wimhofmethod.com/cold-therapy) | [studii Dr. Rhonda Patrick](https://www.foundmyfitness.com/topics/cold-exposure)
 
 ### Recunoștință (simțită, nu gândită)
 - Un lucru care a mers azi
 - Simte-l în corp, nu doar gândește-l
+- **Rezultat:** Shift de la stres la calm, activează cortexul prefrontal
+- **Sursă:** Dr. Robert Emmons - cercetare recunoștință; HeartMath Institute
 
 ### Plimbare afară
 - 10-15 minute, fără telefon
 - Observă: ce vezi, ce auzi, ce simți
+- **Rezultat:** Reduce anxietatea cu 12%, crește creativitatea cu 60%
+- **Sursă:** Stanford "walking creativity study"; shinrin-yoku (forest bathing)
 
 ---
 
-## Surse
-- Tony Robbins: pattern interrupt, mișcare, schimbare temperatură
-- James Clear: joc infinit, mișcare sustenabilă
-- Insights procesate automat
+## Surse complete
+- **Tony Robbins:** pattern interrupt, schimbare fiziologie, mișcare
+- **James Clear:** obiceiuri atomice, joc infinit
+- **Amy Cuddy:** power poses, limbaj corporal
+- **Dr. Andrew Weil:** respirație 4-7-8
+- **Jon Kabat-Zinn:** MBSR, scanare corp
+- **Wim Hof:** expunere la frig, respirație
+- **Cal Newport:** deep work, focus
 
 ---
 
-*Ultima actualizare: 2026-02-01*
+*Ultima actualizare: 2026-02-02*