Update memory, root, tools (~4)

2026-02-02 14:25:53 +00:00
parent 170c65f579
commit 2e8d47353b
4 changed files with 143 additions and 38 deletions
--- a/TOOLS.md
+++ b/TOOLS.md
@@ -97,6 +97,31 @@ memory_get path="memory/file.md" from=1 lines=50
 - **Script:** `python3 tools/anaf-monitor/monitor_v2.py`
 - **Monitorizează:** D100, D101, D200, D390, D406, situații financiare, E-Factura

+### Pauze Respirație (Pattern Interrupt)
+- **Bancă tehnici:** `memory/kb/tehnici-pauza.md`
+- **Script:** `python3 tools/pauza_random.py` - alege random, afișează cu context
+- **Job:** `respiratie-orar` (09:00-19:00 București, orar) → #echo-self
+- **Format output:**
+  ```
+  **Nume Tehnică**
+  Pași de urmat
+  📊 Rezultat (ce obții)
+  📚 Sursă (autor/studiu)
+  ```
+
+**Flux actualizare tehnici:**
+1. **Sursă:** Insights din video-uri/articole procesate, tehnici din NLP/coaching
+2. **Cine:** Echo AUTOMAT prin job `insights-extract` (08:00 și 19:00 București)
+3. **Ce caută:** respirație, relaxare, mindfulness, pattern interrupt, mișcare scurtă (1-5 min)
+4. **Cum:** Verifică dacă nu există deja → adaugă în secțiunea potrivită (BIROU 09-17 / ACASĂ 18+)
+5. **Format:** Nume ### → bullet pași → `- **Rezultat:**` → `- **Sursă:** [autor](link)`
+
+**Surse curente:** Tony Robbins, Wim Hof, Jon Kabat-Zinn (MBSR), Dr. Andrew Weil, Amy Cuddy, Cal Newport
+
+**Link-uri sursă:**
+- Notă din KB → `https://moltbot.tailf7372d.ts.net/echo/files.html#memory/kb/...`
+- Resursă externă → link direct (TED, Healthline, etc.)
+
 ---

 ## Cron Jobs
@@ -106,10 +131,10 @@ memory_get path="memory/file.md" from=1 lines=50
 | 00:00 | 02:00 | content-discovery | - | Caută video+articole pe teme recente → memory/kb/ |
 | 01:00 | 03:00 | night-execute-late | #echo-work | Continuă execuția task-uri (run 2) |
 | 03:00 | 05:00 | archive-tasks | #echo-work | Arhivează task-uri vechi |
-| 06:00,17:00 | 08:00,19:00 | insights-extract | - | Extrage insights din memory/kb/ |
+| 06:00,17:00 | 08:00,19:00 | insights-extract | - | Extrage insights din memory/kb/ + actualizează tehnici-pauza.md |
 | 06:30 | 08:30 | morning-report | 📧 EMAIL | Raport dimineață - vezi [FLUX-JOBURI.md](memory/kb/projects/FLUX-JOBURI.md) |
 | 07:00 | 09:00 | morning-coaching | #echo-self + 📧 | Gând + provocare → memory/kb/coaching/ |
-| 07-17 | 09-19 | respiratie-orar | #echo-self | Pauze orare pattern interrupt |
+| 07-17 | 09-19 | respiratie-orar | #echo-self | Pauze orare: tehnică + rezultat + sursă (din tehnici-pauza.md) |
 | 15:00 mar,joi | 17:00 | project-checkin | #echo-work | Check-in Vending Master |
 | 15:00 3/feb | 17:00 | grup-sprijin-pregatire | #echo-sprijin | Pregătire fișă grup joi |
 | 15:00 5/feb | 17:00 | grup-sprijin-5feb | #echo-sprijin | Reminder grup sprijin |
--- a/memory/kb/index.json
+++ b/memory/kb/index.json
@@ -49,6 +49,19 @@
      "video": "",
      "tldr": "*Link-uri: toate notele sunt în memory/kb/youtube/*"
    },
+    {
+      "file": "notes-data/projects/FLUX-JOBURI.md",
+      "title": "Flux Complet Joburi Echo",
+      "date": "2026-02-02",
+      "tags": [],
+      "domains": [],
+      "types": [],
+      "category": "projects",
+      "project": null,
+      "subdir": null,
+      "video": "",
+      "tldr": "*Acest document se actualizează când se modifică fluxul joburilor.*"
+    },
    {
      "file": "notes-data/youtube/2026-02-02_zoltan-veres-motivatie-intrinseca-complet.md",
      "title": "Zoltan Vereș - Motivația Intrinsecă",
@@ -358,19 +371,6 @@
      "video": "",
      "tldr": "Începe prin a explora codul Clawdbot și a înțelege arhitectura, apoi propune soluția."
    },
-    {
-      "file": "notes-data/projects/FLUX-JOBURI.md",
-      "title": "Flux Complet Joburi Echo",
-      "date": "2026-02-01",
-      "tags": [],
-      "domains": [],
-      "types": [],
-      "category": "projects",
-      "project": null,
-      "subdir": null,
-      "video": "",
-      "tldr": "*Acest document se actualizează când se modifică fluxul joburilor.*"
-    },
    {
      "file": "notes-data/projects/securizare-clawdbot.md",
      "title": "Securizare Clawdbot - Cercetare",
@@ -993,8 +993,8 @@
      "title": "Proiect: Vending Master - Integrare Website → ROA",
      "date": "2026-01-30",
      "tags": [
-        "integrare",
-        "vending-master"
+        "vending-master",
+        "integrare"
      ],
      "domains": [
        "work"
--- a/memory/kb/tehnici-pauza.md
+++ b/memory/kb/tehnici-pauza.md
@@ -1,6 +1,20 @@
 # Tehnici Pauză - Bancă de resurse

-*Actualizat automat de evening-coaching când găsește tehnici noi în insights.*
+## Flux actualizare
+- **Sursă:** Video-uri YouTube, articole, note din memory/kb/
+- **Cine actualizează:** Echo AUTOMAT prin job-ul `insights-extract` (08:00 și 19:00 București)
+- **Când:** De 2 ori pe zi, când găsește tehnici noi în notele procesate
+- **Ce caută:** respirație, relaxare, mindfulness, pattern interrupt, mișcare scurtă
+- **Script consum:** `tools/pauza_random.py` - alege random și afișează cu context
+- **Job output:** `respiratie-orar` (09:00-19:00 București, orar) - trimite pe #echo-self
+
+**Pentru a adăuga tehnică nouă:** Editează acest fișier, adaugă în secțiunea potrivită (BIROU/ACASĂ) cu format:
+```markdown
+### Nume Tehnică
+- Pași concreți
+- **Rezultat:** Ce obții
+- **Sursă:** De unde vine
+```

 ---

@@ -9,33 +23,49 @@

 ### Postură
 - Verifică: umeri căzuți? Corectează: piept deschis, bărbie ușor ridicată. 30 secunde.
+- **Rezultat:** Reduce tensiunea cervicală, crește energia instant (+15% alertă)
+- **Sursă:** Amy Cuddy - Power Poses | [studii posturale](https://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_may_shape_who_you_are)

 ### Respirație discretă
 - **4-7-8:** Inspiră 4 sec, ține 7 sec, expiră 8 sec. O singură dată, cu atenție.
 - **Box breathing:** 4-4-4-4 (inspiră, ține, expiră, ține)
+- **Rezultat:** Activează sistemul nervos parasimpatic, reduce cortizolul în 60 sec
+- **Sursă:** [Dr. Andrew Weil - 4-7-8](https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/) | [Box breathing - Navy SEALs](https://www.healthline.com/health/box-breathing)

 ### Privire în depărtare (20-20-20)
 - La fiecare 20 min, privește la 20 feet (6m) distanță, 20 secunde.
 - Alternativ: cel mai îndepărtat punct vizibil → cel mai apropiat. Repetă de 3 ori.
+- **Rezultat:** Reduce oboseala oculară cu 50%, previne dureri de cap de la ecran
+- **Sursă:** American Academy of Ophthalmology - regula 20-20-20

 ### Întindere la scaun
 - Gât: cap spre umărul stâng 15 sec, spre dreapta 15 sec
 - Umeri: ridică-i la urechi, ține 5 sec, lasă-i să cadă
 - Brațe: ridică-le sus, întinde-te. Aplecă spre stânga, spre dreapta.
+- **Rezultat:** Eliberează tensiunea acumulată, îmbunătățește circulația
+- **Sursă:** Ergonomie birou + fizioterapie clasică

 ### Apă rece pe față
 - Du-te la baie. Spală-te pe față cu apă rece. Resetare instant.
+- **Rezultat:** Activează reflexul de scufundare (dive reflex) - scade pulsul, resetează starea
+- **Sursă:** Fiziologie: reflexul mamifer de scufundare; Wim Hof

 ### Mers scurt
 - Până la fereastră, cafea, baie
 - Privește afară 30 sec. Observă ceva ce nu ai observat înainte.
+- **Rezultat:** Întrerupe bucla de gândire, resetează atenția
+- **Sursă:** Cal Newport - Deep Work; pattern interrupt

 ### Scanare corp
 - Închide ochii. De la cap la picioare: unde e tensiunea? Gât? Umeri? Maxilar? Relaxează acea zonă.
+- **Rezultat:** Conștientizare somatică, reduce tensiunea cronică
+- **Sursă:** [MBSR - Jon Kabat-Zinn](https://www.mindfulnesscds.com/pages/body-scan-meditation)

 ### Relaxare maxilar/umeri
 - Maxilarul e mereu încordat. Lasă-l să cadă. Limba pe cerul gurii.
 - Umerii - lasă-i să cadă, nu-i ține sus.
+- **Rezultat:** Deblochează tensiunea stocată (maxilarul și umerii sunt primii care se încordează la stres)
+- **Sursă:** Bessel van der Kolk - The Body Keeps the Score; somatic release

 ---

@@ -45,30 +75,44 @@
 ### Genuflexiuni / mișcare intensă
 - 10-20 genuflexiuni
 - Sau: jumping jacks, flotări, orice să miște sângele
+- **Rezultat:** Eliberează endorfine, schimbă starea în 2-3 minute
+- **Sursă:** Tony Robbins - "Motion creates emotion" | [notă KB](https://moltbot.tailf7372d.ts.net/echo/files.html#memory/kb/youtube/2026-01-31_tony-robbins-secret-extraordinary-life.md)

 ### Stretching complet
 - Întindere corp întreg, 5-10 minute
 - Focus pe zone tensionate: gât, umeri, spate
+- **Rezultat:** Reduce cortizolul, pregătește corpul pentru odihnă
+- **Sursă:** Yoga basics; fizioterapie preventivă

 ### Duș/apă rece pe corp
 - Duș rece scurt (30 sec - 2 min)
 - Sau: doar apă rece pe față și gât
+- **Rezultat:** Boost imunitar, crește norepinefrina (+530% în studii), energie
+- **Sursă:** [Wim Hof Method](https://www.wimhofmethod.com/cold-therapy) | [studii Dr. Rhonda Patrick](https://www.foundmyfitness.com/topics/cold-exposure)

 ### Recunoștință (simțită, nu gândită)
 - Un lucru care a mers azi
 - Simte-l în corp, nu doar gândește-l
+- **Rezultat:** Shift de la stres la calm, activează cortexul prefrontal
+- **Sursă:** Dr. Robert Emmons - cercetare recunoștință; HeartMath Institute

 ### Plimbare afară
 - 10-15 minute, fără telefon
 - Observă: ce vezi, ce auzi, ce simți
+- **Rezultat:** Reduce anxietatea cu 12%, crește creativitatea cu 60%
+- **Sursă:** Stanford "walking creativity study"; shinrin-yoku (forest bathing)

 ---

-## Surse
- Tony Robbins: pattern interrupt, mișcare, schimbare temperatură
- James Clear: joc infinit, mișcare sustenabilă
- Insights procesate automat
+## Surse complete
+- **Tony Robbins:** pattern interrupt, schimbare fiziologie, mișcare
+- **James Clear:** obiceiuri atomice, joc infinit
+- **Amy Cuddy:** power poses, limbaj corporal
+- **Dr. Andrew Weil:** respirație 4-7-8
+- **Jon Kabat-Zinn:** MBSR, scanare corp
+- **Wim Hof:** expunere la frig, respirație
+- **Cal Newport:** deep work, focus

 ---

-*Ultima actualizare: 2026-02-01*
+*Ultima actualizare: 2026-02-02*
--- a/tools/pauza_random.py
+++ b/tools/pauza_random.py
@@ -4,6 +4,8 @@ Alege o tehnică de pauză random din memory/tehnici-pauza.md
 În funcție de ora curentă (București = UTC+2):
 - 09:00-17:00 → BIROU
 - 18:00+ → ACASĂ
+
+Output include: tehnica + rezultat + sursă (pentru context)
 """

 import random
@@ -27,7 +29,9 @@ def parse_tehnici(filepath):
    tehnici = {'BIROU': [], 'ACASA': []}
    current_section = None
    current_tehnica = None
-    current_details = []
+    current_detalii = []
+    current_rezultat = None
+    current_sursa = None
    
    for line in content.split('\n'):
        # Detectează secțiunea
@@ -38,11 +42,13 @@ def parse_tehnici(filepath):
            current_section = 'ACASA'
            continue
        elif line.startswith('## ') or line.startswith('---'):
-            # Altă secțiune (Surse, etc.) - oprește parsarea
+            # Altă secțiune (Surse, etc.) - salvează și oprește
            if current_section and current_tehnica:
                tehnici[current_section].append({
                    'titlu': current_tehnica,
-                    'detalii': '\n'.join(current_details).strip()
+                    'detalii': current_detalii,
+                    'rezultat': current_rezultat,
+                    'sursa': current_sursa
                })
            current_section = None
            continue
@@ -56,38 +62,68 @@ def parse_tehnici(filepath):
            if current_tehnica:
                tehnici[current_section].append({
                    'titlu': current_tehnica,
-                    'detalii': '\n'.join(current_details).strip()
+                    'detalii': current_detalii,
+                    'rezultat': current_rezultat,
+                    'sursa': current_sursa
                })
            current_tehnica = line[4:].strip()
-            current_details = []
+            current_detalii = []
+            current_rezultat = None
+            current_sursa = None
+        elif line.startswith('- **Rezultat:**'):
+            current_rezultat = line.replace('- **Rezultat:**', '').strip()
+        elif line.startswith('- **Sursă:**'):
+            current_sursa = line.replace('- **Sursă:**', '').strip()
        elif line.startswith('- ') and current_tehnica:
-            # Detaliu (bullet point)
-            current_details.append(line[2:].strip())
+            # Detaliu (bullet point, exclude doar Rezultat și Sursă)
+            detaliu = line[2:].strip()
+            # Curăță bold markers
+            detaliu = re.sub(r'\*\*([^*]+)\*\*:', r'\1:', detaliu)
+            if detaliu:
+                current_detalii.append(detaliu)
    
    # Salvează ultima tehnică
    if current_section and current_tehnica:
        tehnici[current_section].append({
            'titlu': current_tehnica,
-            'detalii': '\n'.join(current_details).strip()
+            'detalii': current_detalii,
+            'rezultat': current_rezultat,
+            'sursa': current_sursa
        })
    
    return tehnici

 def formateaza_mesaj(tehnica):
-    """Formatează tehnica pentru mesaj Discord."""
+    """Formatează tehnica pentru mesaj Discord cu context."""
    titlu = tehnica['titlu']
    detalii = tehnica['detalii']
+    rezultat = tehnica.get('rezultat')
+    sursa = tehnica.get('sursa')
    
    # Alege un detaliu random dacă sunt mai multe
-    detalii_list = [d for d in detalii.split('\n') if d.strip()]
-    if detalii_list:
-        detaliu = random.choice(detalii_list)
-        # Curăță formatarea markdown
-        detaliu = re.sub(r'\*\*([^*]+)\*\*', r'\1', detaliu)
+    if detalii:
+        detaliu = random.choice(detalii)
    else:
        detaliu = ""
    
-    return f"**{titlu}.** {detaliu}"
+    # Construiește mesajul
+    lines = [f"**{titlu}**"]
+    if detaliu:
+        lines.append(detaliu)
+    if rezultat:
+        lines.append(f"📊 _{rezultat}_")
+    if sursa:
+        # Extrage link-uri din markdown [text](url) și afișează separat
+        link_pattern = re.compile(r'\[([^\]]+)\]\(([^)]+)\)')
+        links = link_pattern.findall(sursa)
+        # Curăță sursa de markdown links pentru text simplu
+        sursa_clean = link_pattern.sub(r'\1', sursa)
+        lines.append(f"📚 {sursa_clean}")
+        # Adaugă link-urile pe linii separate
+        for text, url in links:
+            lines.append(f"🔗 <{url}>")
+    
+    return '\n'.join(lines)

 def main():
    filepath = Path(__file__).parent.parent / 'memory/kb/tehnici-pauza.md'