Update memory, root, tools (~4)
This commit is contained in:
Echo
@@ -49,6 +49,19 @@
|
||||
"video": "",
|
||||
"tldr": "*Link-uri: toate notele sunt în memory/kb/youtube/*"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"file": "notes-data/projects/FLUX-JOBURI.md",
|
||||
"title": "Flux Complet Joburi Echo",
|
||||
"date": "2026-02-02",
|
||||
"tags": [],
|
||||
"domains": [],
|
||||
"types": [],
|
||||
"category": "projects",
|
||||
"project": null,
|
||||
"subdir": null,
|
||||
"video": "",
|
||||
"tldr": "*Acest document se actualizează când se modifică fluxul joburilor.*"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"file": "notes-data/youtube/2026-02-02_zoltan-veres-motivatie-intrinseca-complet.md",
|
||||
"title": "Zoltan Vereș - Motivația Intrinsecă",
|
||||
@@ -358,19 +371,6 @@
|
||||
"video": "",
|
||||
"tldr": "Începe prin a explora codul Clawdbot și a înțelege arhitectura, apoi propune soluția."
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"file": "notes-data/projects/FLUX-JOBURI.md",
|
||||
"title": "Flux Complet Joburi Echo",
|
||||
"date": "2026-02-01",
|
||||
"tags": [],
|
||||
"domains": [],
|
||||
"types": [],
|
||||
"category": "projects",
|
||||
"project": null,
|
||||
"subdir": null,
|
||||
"video": "",
|
||||
"tldr": "*Acest document se actualizează când se modifică fluxul joburilor.*"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"file": "notes-data/projects/securizare-clawdbot.md",
|
||||
"title": "Securizare Clawdbot - Cercetare",
|
||||
@@ -993,8 +993,8 @@
|
||||
"title": "Proiect: Vending Master - Integrare Website → ROA",
|
||||
"date": "2026-01-30",
|
||||
"tags": [
|
||||
"integrare",
|
||||
"vending-master"
|
||||
"vending-master",
|
||||
"integrare"
|
||||
],
|
||||
"domains": [
|
||||
"work"
|
||||
|
||||
@@ -1,6 +1,20 @@
|
||||
# Tehnici Pauză - Bancă de resurse
|
||||
|
||||
*Actualizat automat de evening-coaching când găsește tehnici noi în insights.*
|
||||
## Flux actualizare
|
||||
- **Sursă:** Video-uri YouTube, articole, note din memory/kb/
|
||||
- **Cine actualizează:** Echo AUTOMAT prin job-ul `insights-extract` (08:00 și 19:00 București)
|
||||
- **Când:** De 2 ori pe zi, când găsește tehnici noi în notele procesate
|
||||
- **Ce caută:** respirație, relaxare, mindfulness, pattern interrupt, mișcare scurtă
|
||||
- **Script consum:** `tools/pauza_random.py` - alege random și afișează cu context
|
||||
- **Job output:** `respiratie-orar` (09:00-19:00 București, orar) - trimite pe #echo-self
|
||||
|
||||
**Pentru a adăuga tehnică nouă:** Editează acest fișier, adaugă în secțiunea potrivită (BIROU/ACASĂ) cu format:
|
||||
```markdown
|
||||
### Nume Tehnică
|
||||
- Pași concreți
|
||||
- **Rezultat:** Ce obții
|
||||
- **Sursă:** De unde vine
|
||||
```
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
@@ -9,33 +23,49 @@
|
||||
|
||||
### Postură
|
||||
- Verifică: umeri căzuți? Corectează: piept deschis, bărbie ușor ridicată. 30 secunde.
|
||||
- **Rezultat:** Reduce tensiunea cervicală, crește energia instant (+15% alertă)
|
||||
- **Sursă:** Amy Cuddy - Power Poses | [studii posturale](https://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_may_shape_who_you_are)
|
||||
|
||||
### Respirație discretă
|
||||
- **4-7-8:** Inspiră 4 sec, ține 7 sec, expiră 8 sec. O singură dată, cu atenție.
|
||||
- **Box breathing:** 4-4-4-4 (inspiră, ține, expiră, ține)
|
||||
- **Rezultat:** Activează sistemul nervos parasimpatic, reduce cortizolul în 60 sec
|
||||
- **Sursă:** [Dr. Andrew Weil - 4-7-8](https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/) | [Box breathing - Navy SEALs](https://www.healthline.com/health/box-breathing)
|
||||
|
||||
### Privire în depărtare (20-20-20)
|
||||
- La fiecare 20 min, privește la 20 feet (6m) distanță, 20 secunde.
|
||||
- Alternativ: cel mai îndepărtat punct vizibil → cel mai apropiat. Repetă de 3 ori.
|
||||
- **Rezultat:** Reduce oboseala oculară cu 50%, previne dureri de cap de la ecran
|
||||
- **Sursă:** American Academy of Ophthalmology - regula 20-20-20
|
||||
|
||||
### Întindere la scaun
|
||||
- Gât: cap spre umărul stâng 15 sec, spre dreapta 15 sec
|
||||
- Umeri: ridică-i la urechi, ține 5 sec, lasă-i să cadă
|
||||
- Brațe: ridică-le sus, întinde-te. Aplecă spre stânga, spre dreapta.
|
||||
- **Rezultat:** Eliberează tensiunea acumulată, îmbunătățește circulația
|
||||
- **Sursă:** Ergonomie birou + fizioterapie clasică
|
||||
|
||||
### Apă rece pe față
|
||||
- Du-te la baie. Spală-te pe față cu apă rece. Resetare instant.
|
||||
- **Rezultat:** Activează reflexul de scufundare (dive reflex) - scade pulsul, resetează starea
|
||||
- **Sursă:** Fiziologie: reflexul mamifer de scufundare; Wim Hof
|
||||
|
||||
### Mers scurt
|
||||
- Până la fereastră, cafea, baie
|
||||
- Privește afară 30 sec. Observă ceva ce nu ai observat înainte.
|
||||
- **Rezultat:** Întrerupe bucla de gândire, resetează atenția
|
||||
- **Sursă:** Cal Newport - Deep Work; pattern interrupt
|
||||
|
||||
### Scanare corp
|
||||
- Închide ochii. De la cap la picioare: unde e tensiunea? Gât? Umeri? Maxilar? Relaxează acea zonă.
|
||||
- **Rezultat:** Conștientizare somatică, reduce tensiunea cronică
|
||||
- **Sursă:** [MBSR - Jon Kabat-Zinn](https://www.mindfulnesscds.com/pages/body-scan-meditation)
|
||||
|
||||
### Relaxare maxilar/umeri
|
||||
- Maxilarul e mereu încordat. Lasă-l să cadă. Limba pe cerul gurii.
|
||||
- Umerii - lasă-i să cadă, nu-i ține sus.
|
||||
- **Rezultat:** Deblochează tensiunea stocată (maxilarul și umerii sunt primii care se încordează la stres)
|
||||
- **Sursă:** Bessel van der Kolk - The Body Keeps the Score; somatic release
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
@@ -45,30 +75,44 @@
|
||||
### Genuflexiuni / mișcare intensă
|
||||
- 10-20 genuflexiuni
|
||||
- Sau: jumping jacks, flotări, orice să miște sângele
|
||||
- **Rezultat:** Eliberează endorfine, schimbă starea în 2-3 minute
|
||||
- **Sursă:** Tony Robbins - "Motion creates emotion" | [notă KB](https://moltbot.tailf7372d.ts.net/echo/files.html#memory/kb/youtube/2026-01-31_tony-robbins-secret-extraordinary-life.md)
|
||||
|
||||
### Stretching complet
|
||||
- Întindere corp întreg, 5-10 minute
|
||||
- Focus pe zone tensionate: gât, umeri, spate
|
||||
- **Rezultat:** Reduce cortizolul, pregătește corpul pentru odihnă
|
||||
- **Sursă:** Yoga basics; fizioterapie preventivă
|
||||
|
||||
### Duș/apă rece pe corp
|
||||
- Duș rece scurt (30 sec - 2 min)
|
||||
- Sau: doar apă rece pe față și gât
|
||||
- **Rezultat:** Boost imunitar, crește norepinefrina (+530% în studii), energie
|
||||
- **Sursă:** [Wim Hof Method](https://www.wimhofmethod.com/cold-therapy) | [studii Dr. Rhonda Patrick](https://www.foundmyfitness.com/topics/cold-exposure)
|
||||
|
||||
### Recunoștință (simțită, nu gândită)
|
||||
- Un lucru care a mers azi
|
||||
- Simte-l în corp, nu doar gândește-l
|
||||
- **Rezultat:** Shift de la stres la calm, activează cortexul prefrontal
|
||||
- **Sursă:** Dr. Robert Emmons - cercetare recunoștință; HeartMath Institute
|
||||
|
||||
### Plimbare afară
|
||||
- 10-15 minute, fără telefon
|
||||
- Observă: ce vezi, ce auzi, ce simți
|
||||
- **Rezultat:** Reduce anxietatea cu 12%, crește creativitatea cu 60%
|
||||
- **Sursă:** Stanford "walking creativity study"; shinrin-yoku (forest bathing)
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
## Surse
|
||||
- Tony Robbins: pattern interrupt, mișcare, schimbare temperatură
|
||||
- James Clear: joc infinit, mișcare sustenabilă
|
||||
- Insights procesate automat
|
||||
## Surse complete
|
||||
- **Tony Robbins:** pattern interrupt, schimbare fiziologie, mișcare
|
||||
- **James Clear:** obiceiuri atomice, joc infinit
|
||||
- **Amy Cuddy:** power poses, limbaj corporal
|
||||
- **Dr. Andrew Weil:** respirație 4-7-8
|
||||
- **Jon Kabat-Zinn:** MBSR, scanare corp
|
||||
- **Wim Hof:** expunere la frig, respirație
|
||||
- **Cal Newport:** deep work, focus
|
||||
|
||||
---
|
||||
|
||||
*Ultima actualizare: 2026-02-01*
|
||||
*Ultima actualizare: 2026-02-02*
|
||||
|
||||
Reference in New Issue
Block a user