# Protocol Post 7 Zile - Versiune Veggie (România)

**Data creare:** 2026-03-25
**Adaptat pentru:** Marius - fără carne, fără cafea, produse piață România, sare ajustată
**Context:** Experiență anterioară 7-8 zile (fără electroliți orali → simptome severe)
**Tags:** @health @fisa @protocol

---

## 🎯 Obiectiv

Post 7 zile pentru autophagie profundă + resetare metabolică completă:
- Peak autophagie ziua 3, menținere zilele 4-7
- Regenerare celulară maximă
- Reducere inflamație cronică (cervicală, chisturi sebacee)
- Activare stem cells + eficientizare mitocondrie

**DIFERENȚĂ CRITICĂ față de experiența anterioară:**
- ✅ **Electroliți ORALI** (sare ajustată la toleranța ta, magnesiu tablete)
- ❌ **NU clisme** (autophagia face curățarea natural)
- ❌ **NU interdicție sare** (mit outdated - sodiul e vital)
- ✅ **Pregătire 7 zile** (vs 2 zile anterior - insuficient pentru 7 zile post)
- ✅ **Ieșire controlată 5 zile** (refeeding syndrome risc la 7+ zile)

---

## 📅 Timeline Complet: 19 Zile Totale

### Săptămâna -1 (7 zile) - PREGĂTIRE TREPTATĂ

**Scop:** Adaptare metabolică blândă, evită shock

#### Zilele 1-3 (Luni-Miercuri)
**Scădere carbohidrați treptată:**
- [ ] Elimină: zahăr, dulciuri, pâine albă, paste, fast food
- [ ] Păstrează: legume, fructe (porții moderate), nuci, semințe
- [ ] Apă: 2.5L/zi (cu pic de sare dacă vrei - obișnuiește-te)
- [ ] Magnesiu: 400mg seara

**Exemplu mese:**
- Dimineața: Ceai verde + nuci/migdale + avocado
- Prânz: Salată mare + legume fierte + ulei măsline
- Seară: Supă legume + nuci/semințe

#### Zilele 4-5 (Joi-Vineri)
**Low-carb moderat:**
- [ ] Elimină: orez, paste, cartofi, cereale, fructe
- [ ] Bază: legume + grăsimi (ulei, avocado, nuci)
- [ ] Apă: 2.5L/zi (sare continuă dacă te obișnuiești)
- [ ] Magnesiu: 400mg seara

**Exemplu:**
- Dimineața: Ceai verde + ulei măsline (1 lingură) + nuci
- Prânz: Salată verde + avocado + semințe + ulei măsline (generos)
- Seară: Legume fierte (broccoli, spanac, conopidă) + ulei/nuci

#### Zilele 6-7 (Sâmbătă-Duminică)
**Keto strict:**
- [ ] ZERO carbohidrați (nici legume amidonoase - morcovi, sfeclă)
- [ ] Grăsimi dominante: ulei măsline, avocado, nuci, semințe
- [ ] Apă: 3L/zi (sare generoasă dacă tolerezi)
- [ ] Magnesiu: 200mg dimineața + 400mg seara
- [ ] Plimbare ușoară 20-30 min/zi

**Exemplu:**
- Dimineața: Ceai verde + ulei măsline/in (2 linguri)
- Prânz: Avocado întreg + nuci + salată verde + ulei măsline
- Seară (18:00) - ULTIMA MASĂ: Supă/bulion legume (fără cartofi/morcovi) + ulei măsline (generos)

**Duminică seară (18:00) = START POST OFICIAL**

---

### Ziua 1 (Luni) - TRANSITION

**Stare așteptată:** Foame moderată (mai mică decât fără pregătire), posibil oboseală ușoară

**Dimineața (08:00):**
- [ ] Apă (sare 1/4 linguriță DOAR dacă simți durere cap/amețeală)
- [ ] Ceai verde (maxim 2 căni, ultima 12:00) - opțional
- [ ] Magnesiu 200mg

**Program zi:**
- [ ] Apă: 3L (cu sare la nevoie - vezi simptome mai jos)
- [ ] Plimbare lentă 20 min (NU antrenament)
- [ ] Lucrări ușoare, evită stress

**Prânz (12:00):**
- [ ] Apă + eventual ceai verde
- [ ] Dacă durere cap → sare 1/4 linguriță imediat

**După-amiază:**
- [ ] Dacă greață/slăbiciune → apă cu sare + magnesiu

**Seară (20:00):**
- [ ] Magnesiu 400mg
- [ ] Ceai plante (mușețel, mentă)
- [ ] Jurnal: energie (1-10), foame (1-10), simptome

**Somn:**
- [ ] În pat: 21:30
- [ ] Cameră rece (18-20°C), întuneric complet

**🧂 Reglaj Sare Personal:**
- **Simți durere cap/amețeală/slăbiciune:** → ADAUGĂ 1/4 linguriță în apă
- **NU simți nimic rău:** → rămâi la apă simplă sau sare minimă
- **Principiu:** Ascultă corpul, ajustează în funcție de simptome

---

### Ziua 2 (Marți) - KETOSIS DEEPENING

**Stare așteptată:** Energie stabilă, foame scăzută, minte mai clară

**Dimineața (08:00):**
- [ ] Apă (sare la nevoie)
- [ ] Ceai verde (1-2 căni, opțional)
- [ ] Magnesiu 200mg

**Program zi:**
- [ ] Apă: 3L (sare în funcție de cum te simți)
- [ ] Plimbare 20-30 min
- [ ] Observă: claritate mentală vs ziua 1

**Seară:**
- [ ] Magnesiu 400mg
- [ ] Jurnal: energie, foame (ar trebui scăzută), focus mental

**Somn:** În pat 21:30

---

### Ziua 3 (Miercuri) - AUTOPHAGY PEAK

**Stare așteptată:** Energie înaltă, foame minimă, focus maxim, calm profund

**Dimineața (08:00):**
- [ ] Apă (sare doar dacă simți nevoia)
- [ ] Ceai verde (opțional - mulți nu mai vor)
- [ ] Magnesiu 200mg

**Program zi:**
- [ ] Apă: 3L
- [ ] Plimbare în natură 30-40 min
- [ ] Meditație/mindfulness 10-15 min (BDNF cerebral peak)
- [ ] Lucrări creative OK (peak cognitive function)

**Seară:**
- [ ] Magnesiu 400mg
- [ ] Jurnal: "Cum e diferit față de ziua 1-2?"
- [ ] Reflectează: senzație corp, minte, spirit

**Somn:** În pat 21:00

**🎯 Milestone:** Ai atins peak autophagie! Zilele 4-7 = menținere + adâncire beneficii.

---

### Zilele 4-5 (Joi-Vineri) - DEEP REPAIR

**Stare așteptată:** Energie calmă și constantă, foame inexistentă/minimă, luciditate mentală

**Program zilnic identic:**

**Dimineața:**
- [ ] Apă (sare doar la simptome)
- [ ] Ceai verde opțional (majoritatea nu mai simt nevoia)
- [ ] Magnesiu 200mg

**Zi:**
- [ ] Apă: 3L (sare în funcție de corp)
- [ ] Plimbare ușoară 20-30 min
- [ ] Evită efort fizic/mental intens (corpul e în reparare profundă)
- [ ] Ascultă corpul - odihnă când cere

**Seară:**
- [ ] Magnesiu 400mg
- [ ] Jurnal zilnic (scurt): energie, claritate, disconfort

**Somn:** În pat 21:00-21:30

**Note:**
- Unii simt energie crescută zilele 4-5
- Alții simt nevoia mai mare de odihnă
- Ambele sunt normale - corpul lucrează la nivele adânci

---

### Zilele 6-7 (Sâmbătă-Duminică) - FINAL STRETCH

**Stare așteptată:** Varies - unii se simt extraordinar, alții obosesc ușor

**Program zilnic:**

**Dimineața:**
- [ ] Apă (sare la nevoie)
- [ ] Ceai opțional
- [ ] Magnesiu 200mg

**Zi:**
- [ ] Apă: 3L
- [ ] Mișcare minimă (corpul a muncit mult - lasă-l să finalizeze)
- [ ] Reflecție, jurnaling, planificare post-fast

**Duminică după-amiază (16:00-18:00):**
- [ ] Pregătește mental ieșirea din post
- [ ] Jurnal final: ce ai învățat, cum te simți, ce e diferit
- [ ] Supă legume ready pentru luni dimineața

**Seară:**
- [ ] Magnesiu 400mg
- [ ] Ultima noapte în autophagie profundă
- [ ] În pat: 21:00

---

### IEȘIREA DIN POST (Zilele 1-5) - CRITIC!

**⚠️ REFEEDING SYNDROME RISC:** La 7+ zile post, reintoducerea bruscă a mâncării poate fi PERICULOASĂ (shift electrolitic rapid → probleme cardiace).

#### Ziua +1 (Luni) - ULTRA GENTLE

**08:00 - FIRST FOOD după 168h:**
- [ ] **Supă/bulion legume** (200ml) CALD, ÎNCET, savurat
  - Țelină, varză, pătrunjel, ceapă (fiert 1-2h, strecoară)
  - SAU apă fiartă cu sare + lămâie
- [ ] AȘTEAPTĂ 1-2h
- [ ] Observă: cum răspunde stomacul?

**10:00-11:00:**
- [ ] Supă legume (300ml)
- [ ] OPȚIONAL: pic de avocado (1/4) dacă totul OK
- [ ] AȘTEAPTĂ 2h

**13:00-14:00:**
- [ ] Supă legume (300ml)
- [ ] Avocado (jumătate)
- [ ] Dacă totul OK: spanac fiert cu ulei măsline (porție mică)

**17:00:**
- [ ] Supă legume (300ml)
- [ ] Legume fierte (broccoli, spanac) cu ulei
- [ ] Porții MICI

**Seară:**
- [ ] Magnesiu 400mg
- [ ] Jurnal: cum a fost prima zi cu mâncare

**🚨 RED FLAGS Ziua 1:**
- Balonare severă → oprește solid food, doar supă
- Durere abdominală → doar lichide, consultă medic
- Palpitații → magnesiu imediat, consultă medic

---

#### Ziua +2 (Marți) - GENTLE

**Dimineața:**
- [ ] Supă legume (300ml)
- [ ] După 1h: avocado + nuci (porție mică)

**Prânz:**
- [ ] Supă legume cu legume fierte
- [ ] Ulei măsline
- [ ] Porții moderate

**Seară:**
- [ ] Legume fierte + avocado/nuci + ulei
- [ ] Porții 50-60% din normal

**Evită încă:** carbohidrați complecși, zahăr, porții mari

---

#### Ziua +3 (Miercuri) - MODERATE

**Mese normale dar:**
- [ ] Porții 70-80% din obișnuit
- [ ] Evită zahăr, ultraprocessed
- [ ] Legume + grăsimi bune = bază
- [ ] Carbohidrați OK în cantități mici (orez, cartofi dulci) dacă vrei

---

#### Zilele +4-5 (Joi-Vineri) - RETURN TO NORMAL

**Reintroducere treptată:**
- [ ] Porții normale
- [ ] Toate alimentele OK (cu moderație)
- [ ] Evită binge-eating (tentația e mare după 7 zile)
- [ ] Ascultă semnalele de sațietate

---

## 🧪 Electroliți - Ajustați Personal

### Sodiu (Sare) - VITAL dar FLEXIBIL

**Standard știință:** 5-7g/zi (1-1.5 lingurite)
**Pentru tine:** START 1-2g/zi (1/4 linguriță la 3-4h)

**Cum să ajustezi:**
1. **Ziua 1:** Începe cu 1/4 linguriță dimineața
2. **Observă:** Cum te simți la prânz?
   - Durere cap/amețeală → adaugă încă 1/4 linguriță
   - OK → continuă la nevoie
3. **Zilele 2-7:** Menține cantitatea care ți se potrivește
   - Unii au nevoie 1/4 linguriță la 3-4h (= 1-1.5 lingurite/zi)
   - Alții cu mai puțin (1/2-1 linguriță/zi total)
4. **Tracking:** Notează în jurnal câtă sare folosești zilnic

**Semne deficit sodiu (ADAUGĂ):**
- Durere cap
- Amețeală
- Slăbiciune
- Greață

**Semne prea multă sare (REDUCE - rar):**
- Balonare extremă
- Sete excesivă

**Important:** În ketoză (post), corpul elimină sodiu. Deficitul era cauza simptomelor tale anterioare. Dar cantitatea optimă variază - găsește-ți doza!

### Magnesiu (OBLIGATORIU!)

- **Cantitate:** 600-800mg/zi
- **Mod:** 200mg dimineața, 400mg seara (obligatoriu înainte somn)
- **Tip:** Magnesium citrate/glycinate ORAL (farmacia)
- **Simptom deficit:** Crampe, insomnie, anxietate, palpitații

### Potasiu (opțional)

- **Cantitate:** 1-2g/zi (dacă simți nevoia)
- **Mod:** Salt substitut - 1/4 linguriță în apă, 1x/zi
- **Note:** Legumele verzi (spanac, avocado) conțin potasiu, poate nu e necesar supliment

**🛒 Shopping List Electroliți:**
- Sare himalayană/de mare (500g)
- Magnesium citrate 400mg tablete (2 cutii) - OBLIGATORIU
- Salt substitut (opțional) - Catena/Dr.Max

---

## 🍲 Supă/Bulion Legume - Preparare

**De ce e important:** Reintroducere blândă, minerale, electroliti naturali

### Rețetă Casă (Recomandată)

**Ingrediente:**
- 2 țelini mari (cu frunze)
- 2 cepe
- Varză albă (1/4)
- Pătrunjel, leuștean (legătură)
- Sare, piper
- 3-4L apă

**Mod preparare:**
- Fierbe la foc mic 2-3h
- Strecoară
- Porționează în recipiente 300-400ml
- Congelare (sau frigider 5 zile max)

**Pentru ieșire din post:**
- Ziua +1: Doar lichidul (fără legume)
- Ziua +2: Lichid + legumele mixate/fierte

---

## 📊 Tracking Sheet Complet

### Pre-Fast Baseline (Ziua -7)
- **Greutate:** _____ kg
- **Energie (1-10):** _____
- **Durere cervicală (0-10):** _____
- **Calitate somn (1-10):** _____
- **Mental clarity (1-10):** _____
- **Stare chisturi sebacee (0-10):** _____

### Daily Log - Pregătire (Zilele -7 la -1)

**Ziua -7:** Energie: _____ | Note: _______________________________
**Ziua -6:** Energie: _____ | Note: _______________________________
**Ziua -5:** Energie: _____ | Note: _______________________________
**Ziua -4:** Energie: _____ | Note: _______________________________
**Ziua -3:** Energie: _____ | Note: _______________________________
**Ziua -2:** Energie: _____ | Note: _______________________________
**Ziua -1:** Energie: _____ | Note: _______________________________

### Daily Log - Post (Zilele 1-7)

**Ziua 1:**
- Greutate: _____ | Energie: _____ | Foame: _____ | Durere: _____ | Mental: _____
- Sare folosită: _____ lingurite total
- Simptome: _____________________________________________________
- Note: _________________________________________________________

**Ziua 2:**
- Greutate: _____ | Energie: _____ | Foame: _____ | Durere: _____ | Mental: _____
- Sare folosită: _____ lingurite total
- Simptome: _____________________________________________________
- Note: _________________________________________________________

**Ziua 3:**
- Greutate: _____ | Energie: _____ | Foame: _____ | Durere: _____ | Mental: _____
- Sare folosită: _____ lingurite total
- Simptome: _____________________________________________________
- Note: _________________________________________________________

**Ziua 4:**
- Greutate: _____ | Energie: _____ | Foame: _____ | Durere: _____ | Mental: _____
- Sare folosită: _____ lingurite
- Simptome: _____________________________________________________

**Ziua 5:**
- Greutate: _____ | Energie: _____ | Foame: _____ | Durere: _____ | Mental: _____
- Sare folosită: _____ lingurite
- Simptome: _____________________________________________________

**Ziua 6:**
- Greutate: _____ | Energie: _____ | Foame: _____ | Durere: _____ | Mental: _____
- Sare folosită: _____ lingurite
- Simptome: _____________________________________________________

**Ziua 7:**
- Greutate: _____ | Energie: _____ | Foame: _____ | Durere: _____ | Mental: _____
- Sare folosită: _____ lingurite
- Simptome: _____________________________________________________

### Daily Log - Refeeding (Zilele +1 la +5)

**Ziua +1:** Digestie: _____ | Energie: _____ | Note: __________________
**Ziua +2:** Digestie: _____ | Energie: _____ | Note: __________________
**Ziua +3:** Digestie: _____ | Energie: _____ | Note: __________________
**Ziua +4:** Digestie: _____ | Energie: _____ | Note: __________________
**Ziua +5:** Digestie: _____ | Energie: _____ | Note: __________________

### Post-Fast Assessment (Ziua +7)
- **Greutate:** _____ kg (diferență: _____)
- **Energie (1-10):** _____ (diferență: _____)
- **Durere cervicală (0-10):** _____ (diferență: _____)
- **Calitate somn (1-10):** _____ (diferență: _____)
- **Mental clarity (1-10):** _____ (diferență: _____)
- **Stare chisturi sebacee (0-10):** _____ (diferență: _____)

**Ce a fost diferit față de postul anterior (7-8 zile fără electroliți):**
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________

**Cantitate sare optimă pentru mine:** _____ lingurite/zi (pentru viitor)

**Repeat la:** ____________ (6-12 luni după)

---

## 🚨 Red Flags - Când să OPREȘTI

**STOP imediat și consultă medic dacă:**
- Durere piept/palpitații persistente (>30 min)
- Amețeală severă care nu trece cu sare + apă
- Confuzie mentală/delir
- Durere abdominală acută
- Vărsături repetate
- Slăbiciune extremă (nu poți sta în picioare)

**Adaugă electroliți urgent dacă:**
- Durere cap moderată-severă → SARE 1/4 linguriță imediat
- Crampe musculare → magnesiu suplimentar
- Oboseală extremă → sare + magnesiu
- Greață persistentă → sare + magnesiu

**Refeeding Syndrome (Ziua +1-3) - FOARTE SERIOS:**
- Palpitații noi
- Umflare extremă (picioare, abdomen)
- Confuzie
- Slăbiciune musculară severă
→ OPREȘTE solid food, doar supă, consultă medic URGENT

**E OK să simți (normal):**
- Foame (mai ales ziua 1-2)
- Oboseală ușoară (zilele 1-2, 6-7)
- Gust metalic în gură (ketoză)
- Miros respirație (ketone)
- Frig ușor (metabolism încetinit temporar)
- Energie fluctuantă (primele 2-3 zile)

---

## 💡 Comparație: Protocol Vechi vs Protocol Modern

### Protocol VECHI (ce ai făcut anterior)

❌ **Interzicere sare** - "cauzează retenție apă și inflamație"
- Realitate: Deficit sodiu → dureri cap, greață, slăbiciune (ce ai avut!)

❌ **Clisme curățare colon** - "detoxifiere"
- Realitate: Elimină electroliți, interferează cu autophagie naturală

❌ **Magnesiu doar prin băi** - sare amară externă
- Realitate: Absorbție minimă (~1-2%)

❌ **Interzicere sare în recuperare** - "inflamație"
- Realitate: Prelungește deficitul, recuperare mai lentă

**Rezultat:** Simptome severe, experiență grea, stress cortisol (invers de ce vrei)

---

### Protocol MODERN (știință actualizată)

✅ **Sodiu oral ajustat** - 1-7g/zi (în funcție de toleranță)
- Realitate: Vital pentru echilibru electrolitic, previne simptome

✅ **Zero clisme** - autophagia face curățarea
- Realitate: Corp știe să se auto-curețe prin autophagie

✅ **Magnesiu oral** - 600-800mg/zi
- Realitate: Absorbție bună, previne crampe/insomnie

✅ **Pregătire adecvată** - 7 zile
- Realitate: Adaptare metabolică blândă, minim shock

✅ **Ieșire controlată** - 5 zile refeeding
- Realitate: Previne refeeding syndrome (real danger la 7+ zile)

**Rezultat:** Experiență blândă, beneficii maxime, minimal disconfort

---

## 📚 Legume & Grăsimi România

### Legume Piață (Sezon)

**Primăvară (Martie-Mai):**
- Spanac, ridichi, salată verde, leuștean, pătrunjel
- Ceapă verde, usturoi verde
- Varză albă/roșie (din toamnă)

**Vară (Iunie-August):**
- Roșii, castraveți, ardei, vinete, dovlecei
- Salată verde, spanac, rucola
- Fasole verde

**Toamnă (Septembrie-Noiembrie):**
- Varză albă/roșie, conopidă, broccoli
- Dovleac, sfeclă, țelină
- Spanac de toamnă

**Iarnă (Decembrie-Februarie):**
- Varză murată (fără zahăr!)
- Țelină, păstârnac, sfeclă (depozitate)
- Spanac de seră

### Grăsimi Calitate

- **Ulei măsline:** Extra virgin, first cold press (Mega Image, Carrefour - marci bio)
- **Ulei in:** Presat la rece, bio (magazin naturist)
- **Avocado:** Kaufland, Mega Image, Auchan
- **Nuci locale:** Nuci, alune (piață), migdale (magazin)
- **Semințe:** Floarea soarelui, dovleac (piață, magazine naturiste)

---

## 🔄 Frecvență & Next Steps

**Post 7 zile:**
- **Frecvență:** Maxim 1-2x/an
- **Pauză minimă:** 6 luni între posturi 7 zile
- **De ce:** Burden metabolic mare, corp trebuie timp să se reconstruiască

**Alternative între:**
- **Post 3 zile:** La 3-6 luni (maintenance)
- **Post 24-48h:** Lunar (mild autophagy)
- **Intermittent fasting 16:8:** Zilnic (metabolic flexibility)

---

## 🔗 Resurse

- **Video sursă:** https://youtu.be/0CVhTIHisDc (Dave Asprey)
- **Note complete:** memory/kb/youtube/2026-03-25-nobel-prize-aging-72h.md
- **Protocol 3 zile:** memory/kb/health/protocol-post-3-zile-veggie.md
- **Link preview:** https://moltbot.tailf7372d.ts.net/echo/files.html#memory/kb/health/protocol-post-7-zile-veggie.md

---

## ✅ Checklist Pre-Start

- [ ] Shopping electroliți (sare, magnesiu)
- [ ] Supă legume pregătită sau ingrediente cumpărate
- [ ] Calendar liber: 7 zile prep + 7 zile post + 5 zile ieșire = 19 zile
- [ ] Fără: curs NLP, deadline-uri importante, evenimente sociale
- [ ] Informează familie/colegi
- [ ] Printează/salvează protocol (acces offline)
- [ ] Tracking sheet gata

**Când ai toate:** START!

---

## Meta
- **Creat:** 2026-03-25
- **Adaptat:** Fără carne, fără cafea, produse România, sare ajustată personal
- **Bazat pe:** Știință modernă + experiența ta anterioară
- **Status:** Ready to use
- **Next review:** După primul fast completat
