Update ashboard, kb, memory (+4 ~8 -5)

memory/kb/tehnici-pauza.md

@@ -45,6 +45,14 @@
 - **Rezultat:** Eliberează tensiunea acumulată, îmbunătățește circulația
 - **Sursă:** Ergonomie birou + fizioterapie clasică
 
+### Exercise Snacks (3 min, 3x/zi)
+**Protocol 80/20 pentru sănătate:** 09:30, 13:30, 17:30 - total 9 min/zi, 45 min/săpt
+- **Snack 1 (09:30):** 10 squats, 5 push-ups (pe genunchi OK), 30 sec plank
+- **Snack 2 (13:30):** 20 step-ups pe scaun, 20 high knees
+- **Snack 3 (17:30):** 15 squats, 10 lunges (5 per picior), marș pe loc 1 min
+- **Rezultat:** -20% mortalitate (studiu 661k oameni, 14 ani), cardio health (3x/zi × 7 zile = WHO minimum), 87% compliance
+- **Sursă:** [PMC - 661k participants study](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4902280/) | [PMC - compliance study](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11127831/) | [Cleveland Clinic](https://health.clevelandclinic.org/exercise-snacks)
+
 ### Apă rece pe față
 - Du-te la baie. Spală-te pe față cu apă rece. Resetare instant.
 - **Rezultat:** Activează reflexul de scufundare (dive reflex) - scade pulsul, resetează starea