# Tehnici Pauză - Bancă de resurse

*Actualizat automat de evening-coaching când găsește tehnici noi în insights.*

---

## BIROU (09:00-17:00)
*Discrete, rapide, fără să te ridici mult*

### Postură
- Verifică: umeri căzuți? Corectează: piept deschis, bărbie ușor ridicată. 30 secunde.

### Respirație discretă
- **4-7-8:** Inspiră 4 sec, ține 7 sec, expiră 8 sec. O singură dată, cu atenție.
- **Box breathing:** 4-4-4-4 (inspiră, ține, expiră, ține)

### Privire în depărtare (20-20-20)
- La fiecare 20 min, privește la 20 feet (6m) distanță, 20 secunde.
- Alternativ: cel mai îndepărtat punct vizibil → cel mai apropiat. Repetă de 3 ori.

### Întindere la scaun
- Gât: cap spre umărul stâng 15 sec, spre dreapta 15 sec
- Umeri: ridică-i la urechi, ține 5 sec, lasă-i să cadă
- Brațe: ridică-le sus, întinde-te. Aplecă spre stânga, spre dreapta.

### Apă rece pe față
- Du-te la baie. Spală-te pe față cu apă rece. Resetare instant.

### Mers scurt
- Până la fereastră, cafea, baie
- Privește afară 30 sec. Observă ceva ce nu ai observat înainte.

### Scanare corp
- Închide ochii. De la cap la picioare: unde e tensiunea? Gât? Umeri? Maxilar? Relaxează acea zonă.

### Relaxare maxilar/umeri
- Maxilarul e mereu încordat. Lasă-l să cadă. Limba pe cerul gurii.
- Umerii - lasă-i să cadă, nu-i ține sus.

---

## ACASĂ (18:00+)
*Mai elaborate, cu mișcare*

### Genuflexiuni / mișcare intensă
- 10-20 genuflexiuni
- Sau: jumping jacks, flotări, orice să miște sângele

### Stretching complet
- Întindere corp întreg, 5-10 minute
- Focus pe zone tensionate: gât, umeri, spate

### Duș/apă rece pe corp
- Duș rece scurt (30 sec - 2 min)
- Sau: doar apă rece pe față și gât

### Recunoștință (simțită, nu gândită)
- Un lucru care a mers azi
- Simte-l în corp, nu doar gândește-l

### Plimbare afară
- 10-15 minute, fără telefon
- Observă: ce vezi, ce auzi, ce simți

---

## Surse
- Tony Robbins: pattern interrupt, mișcare, schimbare temperatură
- James Clear: joc infinit, mișcare sustenabilă
- Insights procesate automat

---

*Ultima actualizare: 2026-02-01*
