# Tehnici Pauză - Bancă de resurse

## Flux actualizare
- **Sursă:** Video-uri YouTube, articole, note din memory/kb/
- **Cine actualizează:** Echo AUTOMAT prin job-ul `insights-extract` (08:00 și 19:00 București)
- **Când:** De 2 ori pe zi, când găsește tehnici noi în notele procesate
- **Ce caută:** respirație, relaxare, mindfulness, pattern interrupt, mișcare scurtă
- **Script consum:** `tools/pauza_random.py` - alege random și afișează cu context
- **Job output:** `respiratie-orar` (09:00-19:00 București, orar) - trimite pe #echo-self

**Pentru a adăuga tehnică nouă:** Editează acest fișier, adaugă în secțiunea potrivită (BIROU/ACASĂ) cu format:
```markdown
### Nume Tehnică
- Pași concreți
- **Rezultat:** Ce obții
- **Sursă:** De unde vine
```

---

## BIROU (09:00-17:00)
*Discrete, rapide, fără să te ridici mult*

### Postură
- Verifică: umeri căzuți? Corectează: piept deschis, bărbie ușor ridicată. 30 secunde.
- **Rezultat:** Reduce tensiunea cervicală, crește energia instant (+15% alertă)
- **Sursă:** Amy Cuddy - Power Poses | [studii posturale](https://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_may_shape_who_you_are)

### Respirație discretă
- **4-7-8:** Inspiră 4 sec, ține 7 sec, expiră 8 sec. O singură dată, cu atenție.
- **Box breathing:** 4-4-4-4 (inspiră, ține, expiră, ține)
- **Rezultat:** Activează sistemul nervos parasimpatic, reduce cortizolul în 60 sec
- **Sursă:** [Dr. Andrew Weil - 4-7-8](https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/) | [Box breathing - Navy SEALs](https://www.healthline.com/health/box-breathing)

### Privire în depărtare (20-20-20)
- La fiecare 20 min, privește la 20 feet (6m) distanță, 20 secunde.
- Alternativ: cel mai îndepărtat punct vizibil → cel mai apropiat. Repetă de 3 ori.
- **Rezultat:** Reduce oboseala oculară cu 50%, previne dureri de cap de la ecran
- **Sursă:** American Academy of Ophthalmology - regula 20-20-20

### Întindere la scaun
- Gât: cap spre umărul stâng 15 sec, spre dreapta 15 sec
- Umeri: ridică-i la urechi, ține 5 sec, lasă-i să cadă
- Brațe: ridică-le sus, întinde-te. Aplecă spre stânga, spre dreapta.
- **Rezultat:** Eliberează tensiunea acumulată, îmbunătățește circulația
- **Sursă:** Ergonomie birou + fizioterapie clasică

### Apă rece pe față
- Du-te la baie. Spală-te pe față cu apă rece. Resetare instant.
- **Rezultat:** Activează reflexul de scufundare (dive reflex) - scade pulsul, resetează starea
- **Sursă:** Fiziologie: reflexul mamifer de scufundare; Wim Hof

### Mers scurt
- Până la fereastră, cafea, baie
- Privește afară 30 sec. Observă ceva ce nu ai observat înainte.
- **Rezultat:** Întrerupe bucla de gândire, resetează atenția
- **Sursă:** Cal Newport - Deep Work; pattern interrupt

### Scanare corp
- Închide ochii. De la cap la picioare: unde e tensiunea? Gât? Umeri? Maxilar? Relaxează acea zonă.
- **Rezultat:** Conștientizare somatică, reduce tensiunea cronică
- **Sursă:** [MBSR - Jon Kabat-Zinn](https://www.mindfulnesscds.com/pages/body-scan-meditation)

### Pauza de 10 secunde (Conștientizare)
- Oprește-te. Închide ochii.
- Întreabă: "Cum mă simt acum? Ce postură am? Ce mimică?"
- Verifică cele 6 elemente: postură, gesturi, mimică, respirație, ton vocii, ritm gândire.
- Alege: "Cum vreau să mă simt?" Ajustează corpul.
- **Rezultat:** Întrerupe pilotul automat, reconectezi funcțiile superioare (analiză, evaluare, conștiență)
- **Sursă:** [Zoltan Vereș - Autosabotare Ziua 2](https://moltbot.tailf7372d.ts.net/echo/files.html#memory/kb/youtube/2026-02-02_zoltan-veres-autosabotare-ziua2-complet.md)

### 3 Întrebări Anti-Blocaj
- Când te simți blocat/victimă, întreabă-te rapid:
  1. "Ce depinde de MINE acum?"
  2. "Care e cel mai mic pas pe care pot să-l inițiez?"
  3. "Ce pot face EU chiar acum?"
- **Rezultat:** Mută atenția de la ce NU poți controla la ce POȚI - scoate din paralizie instant
- **Sursă:** [Zoltan Vereș - Starea de Victimă](https://moltbot.tailf7372d.ts.net/echo/files.html#memory/kb/youtube/2026-02-02_zoltan-veres-victima-complet.md)

### Reformulare SUNT → FAC
- Când apare gândul "Nu SUNT bun la X", reformulează:
  - "Nu SUNT bun" → "Nu am practicat suficient"
  - "SUNT prost cu asta" → "În unele situații mă comport nesigur"
- 30 secunde, schimbare de perspectivă
- **Rezultat:** Identitatea e fixă și greu de schimbat. Comportamentul e fluid și imediat modificabil.
- **Sursă:** [Zoltan Vereș - Autosabotare](https://moltbot.tailf7372d.ts.net/echo/files.html#memory/kb/youtube/2026-02-02_zoltan-veres-autosabotare-ziua2-complet.md)

### Relaxare maxilar/umeri
- Maxilarul e mereu încordat. Lasă-l să cadă. Limba pe cerul gurii.
- Umerii - lasă-i să cadă, nu-i ține sus.
- **Rezultat:** Deblochează tensiunea stocată (maxilarul și umerii sunt primii care se încordează la stres)
- **Sursă:** Bessel van der Kolk - The Body Keeps the Score; somatic release

### Humming (Bhramari Pranayama)
- Inspiră profund pe nas. Expiră zumzăind ca o albină (hmmmmm).
- Repetă 3-5 respirații. Simte vibrația în cap.
- **Rezultat:** Stimulează nervul vag, reduce tensiunea arterială, crește HRV (variabilitate bătăi inimă)
- **Sursă:** [ScienceDirect - Bhramari & HRV](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938425001738) | [Charlie Health - vagal nerve](https://www.charliehealth.com/post/vagus-nerve-exercises)

### Coherent Breathing (5.5 respirații/min)
- Inspiră 5.5 sec, expiră 5.5 sec. Total ~5.5 respirații/minut.
- Fă-o 2-3 minute (sau 10 min dacă ai timp).
- **Rezultat:** Crește HRV maximal, reduce simptome Long Covid, îmbunătățește mental health
- **Sursă:** [PubMed - HRV study](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24380741/) | [Nature - RCT 400 participanți](https://www.nature.com/articles/s41598-023-49279-8)

### 5-4-3-2-1 Grounding
- Când simți anxietate, numără: 5 lucruri pe care le VEZI, 4 pe care le ATINGI, 3 pe care le AUZI, 2 pe care le MIROȘI, 1 pe care îl GUȘTI.
- Te ancorează în prezent, întrerupe bucla anxioasă.
- **Rezultat:** Reduce anxietatea cu 36 puncte (studiu RCT), activează atenția conștientă
- **Sursă:** [ScienceDirect - nursing students](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1557308725002999) | [U of Rochester Medical](https://www.urmc.rochester.edu/behavioral-health-partners/bhp-blog/april-2018/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety)

### Mâini - Exerciții preventive
- Strânge pumnul, deschide degetele complet. Repetă 5x.
- Rotește încheieturile: 5 rotații într-o direcție, 5 în cealaltă.
- Scutură mâinile ca și cum le-ai usca după spălat.
- **Rezultat:** Previne sindromul de tunel carpian, crește forța mușchilor antebrațului
- **Sursă:** [PMC - office workers study](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10959280/) | [Texas Dept of Insurance](https://www.tdi.texas.gov/tips/safety/carpaltunnel.html)

### Micro-Break Walk (2-3 min)
- La fiecare 30 min, ridică-te și mișcă-te 2-3 minute (baie, cafea, fereastră).
- Nu trebuie intensitate mare - doar mișcare.
- **Rezultat:** Crește well-being și performanța chiar dacă timpul total de lucru scade
- **Sursă:** [PMC meta-analysis](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9432722/) | [Taylor & Francis - active microbreaks](https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23311916.2022.2026206)

### PMR Simplificat (Progressive Muscle Relaxation)
- Strânge puternic un grup de mușchi (ex: pumn, umeri, maxilar) 5 sec.
- Eliberează brusc. Simte relaxarea 10 sec.
- Repetă pentru 2-3 zone tensionate.
- **Rezultat:** Reduce stres, anxietate, depresie; ajută la insomnie, dureri cronice
- **Sursă:** [PMC systematic review](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10844009/) | [Dovepress - efficacy study](https://www.dovepress.com/efficacy-of-progressive-muscle-relaxation-in-adults-for-stress-anxiety-peer-reviewed-fulltext-article-PRBM)

---

## ACASĂ (18:00+)
*Mai elaborate, cu mișcare*

### Genuflexiuni / mișcare intensă
- 10-20 genuflexiuni
- Sau: jumping jacks, flotări, orice să miște sângele
- **Rezultat:** Eliberează endorfine, schimbă starea în 2-3 minute
- **Sursă:** Tony Robbins - "Motion creates emotion" | [notă KB](https://moltbot.tailf7372d.ts.net/echo/files.html#memory/kb/youtube/2026-01-31_tony-robbins-secret-extraordinary-life.md)

### Stretching complet
- Întindere corp întreg, 5-10 minute
- Focus pe zone tensionate: gât, umeri, spate
- **Rezultat:** Reduce cortizolul, pregătește corpul pentru odihnă
- **Sursă:** Yoga basics; fizioterapie preventivă

### Duș/apă rece pe corp
- Duș rece scurt (30 sec - 2 min)
- Sau: doar apă rece pe față și gât
- **Rezultat:** Boost imunitar, crește norepinefrina (+530% în studii), energie
- **Sursă:** [Wim Hof Method](https://www.wimhofmethod.com/cold-therapy) | [studii Dr. Rhonda Patrick](https://www.foundmyfitness.com/topics/cold-exposure)

### Recunoștință (simțită, nu gândită)
- Un lucru care a mers azi
- Simte-l în corp, nu doar gândește-l
- **Rezultat:** Shift de la stres la calm, activează cortexul prefrontal
- **Sursă:** Dr. Robert Emmons - cercetare recunoștință; HeartMath Institute

### Plimbare afară
- 10-15 minute, fără telefon
- Observă: ce vezi, ce auzi, ce simți
- **Rezultat:** Reduce anxietatea cu 12%, crește creativitatea cu 60%
- **Sursă:** Stanford "walking creativity study"; shinrin-yoku (forest bathing)

---

## Surse complete
- **Tony Robbins:** pattern interrupt, schimbare fiziologie, mișcare
- **James Clear:** obiceiuri atomice, joc infinit
- **Amy Cuddy:** power poses, limbaj corporal
- **Dr. Andrew Weil:** respirație 4-7-8
- **Jon Kabat-Zinn:** MBSR, scanare corp
- **Wim Hof:** expunere la frig, respirație
- **Cal Newport:** deep work, focus

---

*Ultima actualizare: 2026-02-07*
